다이어트 정체기 극복법 살이 더 이상 안빠질 때 꼭 알아야할것 10키로 감량 4년차 유지어터 꿀팁

다이어트 정체기가 왔을때 극복하는 방법이 있습니다. 다이어트를 포기하게 만드는 정체기 살이 더 이상 안 빠질 때 대처방법 8가지를 알아보겠습니다.

다이어트를 하다 보면 어느 순간 몸무게가 줄지 않고 정체되는 시기가 옵니다. 이를 다이어트 정체기(Plateau)라고 하며, 보통 체중 감량을 시작한 지 2~3주 후부터 경험하는 경우가 많습니다.

다이어트 정체기란?

정체기가 오면 "내가 뭘 잘못하고 있나?"라는 고민이 들지만, 사실 이는 몸이 새로운 환경에 적응하는 과정입니다.
이 시기를 효과적으로 극복하는 것이 다이어트 성공의 핵심이죠.

오늘은 다이어트 정체기를 극복하는 8가지 방법을 알려드릴게요

다이어트 정체기 극복하는 8가지 방법

1. 식단을 다시 점검하자 (칼로리 재조정)

칼로리 섭취량을 확인하세요.

처음 다이어트를 시작할 때는 적절한 칼로리 제한이 효과적이지만, 너무 오랜 기간 적은 칼로리를 섭취하면몸이 에너지를 절약하려고 대사율을 낮춥니다.

★해결책

현재 먹고 있는 음식의 칼로리를 다시 계산해보세요.

하루 총 소비 칼로리(TDEE) 대비 10~15% 정도만 줄이는 것이 좋습니다. 너무 적게 먹고 있었다면, 오히려 소폭 늘려서 몸의 대사를 다시 활성화하세요.

2. 단백질 섭취를 늘리자

단백질은 근육을 유지하고, 포만감을 오래 지속 시켜주는 핵심 영양소입니다.

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★ 해결책

체중 1kg당 1.2~2.0g의 단백질을 섭취하세요.

닭가슴살, 연어, 두부, 달걀, 그릭요거트, 견과류 등을 적극 활용하세요. 단백질이 부족하면 기초대사량이 더 감소할 수 있어요.

3. 운동 루틴을 변경하자

같은 운동을 계속하면 몸이 적응해서 더 이상 살이 빠지지 않습니다.

★ 해결책

운동 강도를 올리거나 새로운 운동을 추가하세요.

유산소만 했다면, 근력 운동을 추가해서 근육량을 늘리세요. HIIT(고강도 인터벌 트레이닝) 같은 운동을 추가하면 칼로리 소모가 증가합니다.

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4. 스트레스 줄이기 & 수면 관리

스트레스와 수면 부족은 체지방 감소를 방해하는 주범입니다.

★ 해결책

하루 7~9시간 숙면을 취하세요.

명상, 요가, 가벼운 산책 등으로 코르티솔(스트레스 호르몬) 수치를 낮추세요. 수면이 부족하면 배고픔을 유발하는 그렐린 호르몬이 증가해 폭식을 유발할 수 있습니다.

5. 물을 충분히 마시자

수분 부족은 체중 감량을 방해할 수 있습니다.

★ 해결책

하루 2L 이상 물을 마시세요.

식사 전 물을 한 잔 마시면 포만감을 느껴 과식을 예방할 수 있어요. 녹차나 레몬수를 추가 하면 체지방 분해를 돕는 효과가 있습니다.

6. 식사 패턴을 바꿔보자 (리피드 데이 활용)

리피드 데이같은 식단을 계속 유지하면 몸이 적응해서 대사가 느려질 수 있습니다.

★ 해결책

리피드 데이(Refed Day)가끔 하루 정도 탄수화물을 조금 더 섭취해 몸의 대사를 활성화하세요.

간헐적 단식(16:8, 18:6)**을 시도해보는 것도 방법입니다.
단, 리피드 데이는 폭식이 아니라 건강한 탄수화물(고구마, 현미, 귀리 등)을 추가하는 것이 중요합니다.

7. 몸무게보다 체지방률을 확인하자

체중계 숫자에 너무 집착하지 마세요!

★ 해결책

체중이 줄지 않아도 너무 걱정하지 말고 눈바디로 체지방률이 감소하고 있는지 체크 하세요.

근력 운동을 하면 근육량이 증가하면서 체중은 유지되지만, 몸이 더 탄탄해지는 변화가 있습니다. 인바디 측정을 하거나, 허리둘레, 허벅지 둘레 등을 재보는 것도 좋은 방법입니다.

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8. 포기하지 말고 꾸준히 하자!

정체기는 누구나 겪는 과정이며, 꾸준히 실천하면 반드시 돌파할 수 있습니다.

★ 해결책

조급해하지 말고 1~2주 정도 전략을 바꿔가며 변화를 체크하세요.

다이어트는 장기전 입니다. 너무 극단적인 방법보다는 지속 가능한 습관을 만들어야 합니다. SNS나 다이어트 커뮤니티에서 다른 사람들의 성공 사례를 참고하면서 동기부여를 얻는 것도 좋은 방법입니다.

결론

• 정체기를 극복하는 핵심 요약!
• 칼로리를 재조정하고 단백질 섭취를 늘린다
• 운동 강도를 높이거나 새로운 운동을 추가한다
• 스트레스 관리 & 충분한 수면을 취한다
• 물을 충분히 마시고, 가끔 리피드 데이를 활용한다
• 체중보다 체지방률 변화를 체크한다
• 포기하지 않고 꾸준히 실천한다

꾸준히 실천한다면 당신의 다이어트, 반드시 성공할 수 있습니다!
정체기가 왔다고 실망하지 말고, 오늘 알려드린 방법을 하나씩 실천해보세요. 작은 변화들이 모여 큰 변화를 만듭니다
여러분은 다이어트 정체기를 어떻게 극복하고 있나요?

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