공복유산소 다이어트와 공복유산소 후 근손실에대한 진실과 운동후 식사방법

공복유산소 다이어트와 공복유산소 후 근손실에대한 진실은 무엇일까요?
다이어트에 효과적이라는 공복유산소 운동을 할때 주의점과 정말 근손실이 생기는지 그리고 운동후의 식사는 또 어떻게 하는게 좋은지 알아보도록 하겠습니다.

공복유산소는 다이어트에 도움이 되는가?

다이어트를 시작한 사람들이라면 어디선가 한번씩은 들어본 적 있을 것 입니다. [공복유산소 운동을 하면 살이 잘빠진다더라~]
아침에 일어나서 식사를 하기 전 밖에나가서 런닝을 하거나 자전거를 타는 것을 공복유산소라고 하는데 정말 공복유산소는 살이 잘 빠지는 걸까요? 그럼 공복유산소를 하면 근손실을 일으킬 수 있다는 말은 뭘까요? 대체 어떤말이 진실인지 빨리 체중감량을 하고 싶어 하는 분들이 가장 궁금해 하는 부분일 것 입니다.

한마디로 말하자면 공복상태에서 유산소 운동을 하는 것은 체지방 감량을 돕는데 도움이 됩니다.
이는 공복 상태에서 운동을 하면 체내 저장된 당질이 부족하므로, 체내 지방이 연료로 사용되기 때문입니다. 
또한, 공복 상태에서 운동을 하면 대사량이 증가하여 기초대사량이 높아지고 혈당과 인슐린 농도가 감소하여 인슐린 저항성이 개선됩니다.
이러한 효과는 장기적으로 지송 가능합니다. 하지만 공복상태에서 운동을 하는 것은 모든 사람들에게 적합하지 않을 수 있습니다. 자신의 건강상태나 신체적인 상황에 따라 적절한 운동 계획을 수립해야 합니다.

공복유산소의 주의점

공복상태에서 운동을 하는 것은 체지방 감량과 대사 활성화 등의 장점이 있지만 단점도 있습니다.

첫째로, 공복상태에서 운동을 하면 혈당이 낮아지므로 운동 중에 혈당 저하 증상이 나타날 수 있습니다. 혈당 저하 증상은 어지럼증, 두통, 구토 등의 증상을 동반할 수 있으며, 정도가 심할경우 실신하는 등 위험한 상황이 발생할 수 있습니다.

둘째로, 공복 상태에서 운동을 하면 염증 반응이 증가할 수 있습니다. 일부 연구에 따르면, 공복 상태에서 고강도의 운동을 하면 혈중 산화 스트레스가 증가하고 염증 마커인 C-반응성 단백질이 증가하는 것을 나타나고 있습니다.

셋째로, 공복 상태에서 운동 강도와 시간을 너무 과도하게 증가시키는 경우, 근육손상 이나 부상의 위험이 증가할 수 있습니다. 따라서 공복상태에서 운동을 할 경우에는, 혈당저하 증상을 방지하기 위해 강도와 시간을 적절하게 조절하며, 무리한 운동을 하지 않는 등 안전하게 운동을 하는 것이 중요합니다.

공복유산소를 하면 근손실이 생긴다?

공복유산소 운동이 근육량 감소를 유발하는 것은 아닙니다. 오히려 공복 상태에서 유산소 운동을 하더라도 근육을 유지하는데 도움이 될 수 있습니다. 
유산소 운동은 주로 지방을 태우는 운동으로 알려져 있습니다. 그러나 근육을 강화하고 유지하는 데에도 효과적 입니다. 실제로 근력 운동과 유산소를 병행하면 근육을 유지하면서 체지방을 감량할 수 있습니다.
그러나 근육량 유지와 체지방 감량을 동시에 달성하기 위해서는 적절한 탄단지 비율의 식단과 균형 잡힌 운동 계획이 필요합니다. 
그리고 과도한 유산소 운동은 근육을 소모할수 있으므로, 적절한 강도와 시간의 유산소 운동을 지속적으로 수행하는 것이 중요합니다. 따라서 근력운동과 유산소 운동을 조화롭게 병행하고 적절한 식습관과 수면 등의 생활 습관을 유지하여 근육량을 유지하면서 체지방을 감량하는 것이 좋습니다

근손실을 줄이는 또하나의 방법은 공복 유산소 전 물을 충분히 마시고 최소한의 음식물 만이라도 섭취해 주는 것이 좋습니다. 유산소 운동 30~40분 전 바나나 한개나 사과, 요구르트처럼 GI가 낮은 음식을 조금이라도 먹어 혈당치를 천천히 높여주면 최소한의 포도당, 즉 탄수화물이 우리 몸을 움직이는 초기 연료 역할을 해 이후 지방 대사까지도 활발하게 연소시킬수 있게 도움을 주기 때문입니다.

효과적인 공복유산소 운동 방법은?

아침에 눈을 뜨자마자 공복에 유산소 운동을 하게 되면 우리의 몸은 기상직후 바짝 긴장되어 있는 상태이기 때문에 이완을 위한 시간이 필요합니다. 기상 후 따뜻한 물을 충분히 마셔주고 어느정도 긴장이 풀린 후 처음엔 가볍게 조깅이나 자전거 또는 스텝퍼를 낮은 강도로 유산소 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 이후 살짝 숨이 가쁠 정도의 강도로 올려 30분~1시간 내외로 운동을 지속하는것이 좋습니다.

공복유산소 운동은 너무 긴 시간 진행하는 것은 오히려 도움이 되지 않습니다.

등산의 경우 전신 운동이 되고 특히 산을 오를때 하체와 몸통의 근력을 단련하는 데도 좋으니 등산처럼 근력운동과 유산소 운동을 동시에 할수 있는 운동을 선택하는 것도 좋은 방법입니다.

 

 

공복유산소 운동후 식사

운동 후 바로 식사를 하지 않고 일정 시간을 두고 식사를 하면 지방 연소 효과를 높일 수 있습니다. 이를[파스팅 효과]라고 합니다.
체지방을 줄이고 싶다면 운동 후 최소 30분에서 1시간 정도는 기다렸다가 식사를 하는 것이 좋습니다.
공복유산소 운동을 한 후에는 식사를 적절하게 섭취해주는 것이 중요합니다. 운동을 하면서 에너지를 소모하게 되므로 적절한 영양소 섭취를 통해 근육 회복과 성장을 돕는 것이 좋기때문에 단백질, 탄수화물, 지방을 모두 포함하는 식사를 하는 것이 좋습니다.
단백질은 근육회복에 중요한 역할을 하며, 탄수화물은 근육에 대한 에너지원이 되고, 지방은 에너지를 공급하고 몸이 지방을 태우는데 필요합니다.

하지만 가장 중요한건 식사의 양과 타이밍도 중요합니다. 과도한 식사는 운동 효가를 떨어뜨리고 체중 증가를 유발할 수 있으므로 적절한 양으로 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 운동후 30분 이내에 단순 당류나 가공식품, 과자 등의 고칼로리 음식을 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 따라서 공복유산소 운동 후에는 영양소를 균형있게 포함한 적절할 양의 식사를 하고, 일정시간을 두고 식사를 하여 운동효과를 극대화 하는 것이 좋습니다.

결론으로

적절한 공복유산소 운동은 체지방 감량에 도움이 됩니다. 또한 조금만 주의를 기울이면 근손실 우려없이 효과적인 다이어트가 가능합니다.
그리고 공복유산소 운동의 효과를 높이기 위해서는 추분한 휴식도 동시에 진행하는 것이 중요합니다.
충분한 휴식을 취하지 않으면 운동 효과를 떨어뜨릴 수 있으며, 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 따라서 자기전에 충분한 휴식을 취하고 적절한 식사와 수분섭취를 통해 공복유산소 운동을 준비하는 것이 좋습니다.
하지만 모두에게 공복유산소 운동이 도움이 되는 것은 아닙니다. 저혈당 환자인 경우 무리한 운동과 공복유지로 어지럽거나 오심, 구토 증세가 나타날 수 있으니 본인의 건강상태를 잘 체크하고 자신에게 잘 맞는 목표와 운동 계획을 수립하는 것이 중요합니다.