다이어트에 도움을 주는 호르몬인 글루카곤의 역할과 효과적인 간헐적 단식 시간에 대하여

다이어트에 도움을 주는 호르몬인 글루카곤의 역할과 효과적인 간헐적 단식시간은 대체 어떻게 정하면 좋을까요. 오늘 포스팅은 효과적인 단식시간과 글루카곤이라는 다이어트에 도움이 되는 호르몬에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

다이어트에 도움을 주는 호르몬인 글루카곤은 어떤 역할을 하는걸까요?

글루카곤은 신체의 혈당 수치와 신진대사를 조절하는 역할을 하는 호르몬 입니다. 글루카곤과 체중감소 사이의 관계를 완전히 이해하려면 아직은 더 많은 연구가 필요하지만 일부 연구에서는 글루카곤 수치가 증가하면 체내 지방 저장고의 분해를 촉진하여 체중감소로 이어질 수 있다는 연구결과가 있습니다.
글루카곤에 대해서 더 자세하게 설명하자면, 저장된 글리코겐을 포도당으로 분해하도록 간을 자극하여 신체에서 에너지로 사용할 수 있게 하는 호르몬 입니다. 저장된 글리코겐이 고갈되면 신체는 에너지를 위해 지방 저장소를 에너지원으로 전환할수 있으며 이는 시간이 지남에 따라 체중감소로 이어질 수 있습니다.

그렇다면 글루카곤을 분비시키기 위해서는 어떻게 해야할까요

글루카곤 호르몬은 인슐린 호르몬이 감소되었을때 증가하게 됩니다.
글루카곤과 인슐린은 신체의 혈당 수치를 조절하기 위해 함께 작용하는 두 가지 호르몬 입니다. 식후에 혈당 수치가 상승하면 췌장에서는 인슐린이 분비가 됩니다. 이것의 주요기능은 혈류에서 몸 전체의 세포로 포도당 흡수를 촉진하여 혈당 수치를 낮추는 것 입니다. 인슐린은 또한 간과 근육에 과도한 포도당을 나중에 에너지로 사용할 수 있는 글리코겐으로 저장하도록 촉진합니다.

반면에 글루카곤은 단식 중이나 식사 사이와 같이 혈당 수치가 낮을 때 췌장에서 분비됩니다. 주요 기능은 간에서 글리코겐 분해라는 과정을 통해 저장된 글리코겐을 다시 포도당으로 전환하도록 신호를 보내 혈당 수치를 높이는 것 입니다. 그런다음, 포도당은 혈류로 방출시켜 신체에 에너지로 제공합니다.

따라서 인슐린과 글루카곤은 혈당 수치에 반대 효과를 나타냅니다. 인슐린은 포도당의 흡수와 저장을 촉진하여 혈당 수치를 낮추는데 이용되는 반면, 글루카곤은 저장된 글리코겐에서 포도당으로 전환시켜 혈당수치를 높이는 역할을 합니다. (혈당수치를 높이는 역할을 한다는게 뭔가 이상할수 있는데, 체내에 저장된 지방 에너지를 포도당으로 전환시켜 에너지로 소비할수 있다는 것 입니다. 자세한 내용은 아래에서 다시 설명하겠습니다)

이런 인슐린과 글루카곤의 관계를 잘 활용할 수 있는 간헐적 단식을 진행하게 되면 글루카곤의 분비를 증가시킬수 있습니다.
이것은 단식 시간동안 신체가 음식으로부터 지속적으로 포도당을 공급받지 못하기 때문에 인슐린 수치는 감소하고 글루카곤 수치는 증가할수 있기 때문입니다.
그 결과, 신체는 간에 저장된 글리코겐을 포도당으로 분해하기 시작하는데, 이를 [글리코겐 분해] 라고 합니다.
글루카곤은 간을 자극하여 저장된 글리코겐을 포도당으로 전환하고 혈류로 방출시켜 혈당 수치를 유지하기 때문에 이 과정에서 매우 중요한 역할을 합니다. 간헐적 단식 중 글루카곤 분비의 증가는 글루카곤이 저장된 지방을 포도당 대신 에너지원으로 사용하도록 신체에 신호를 보내기 때문에 지방연소와 체중감소를 촉진할 수 있습니다. 이 과정은 지방분해로 알려져 있으며 지방 세포에서 혈류로 유리 지방산을 방출하여 신체에서 에너지로 사용할 수 있습니다.

가장 효과가 좋은 간헐적 단식시간이란?

인슐린과 글루카곤의 관계를 가장 잘 활용할수 있는 간헐적 단식 시간의 비율은 어떻게 되는걸까요?
가장 많이 알려져있는 단식시간은 16:8 입니다. 가장 접근하기 쉬운 단식시간인 12:12도 있지만 16시간 단식과 12시간 단식의 효과에는 차이가 있습니다. 16:8 방법으로 알려진 16시간 단식 과정에서 개인은 16시간동안 단식을 하고 8시간내에 모든 식사를 마칩니다.
이는 12시간 단식 그리고 12시간내 식사를 하는 단식과정에 비해 더 엄격한 형태의 간헐적 단식입니다.
연구에 따르면 16시간 단식은 12시간 단식보다 체중 감소와 신진대사 및 건강에 더 뚜렷한 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어 2017년 연구된바에 따르면 12주동안 16시간 단식을 진행한 개인은 하루 세끼 식사를 한 대조군에 비해 체중, 체지방 및 인슐린 저항성이 크게 감소한 것으로 나타났습니다. 2018년에 발표된 또 다른 연구에서는 16시간 단식과정이 12시간 단식에 비해 혈당 조절 및 심혈관 위험 지표에서 더 큰 개선을 가져왔다고합니다.

간헐적 단식에 따른 인슐린 대사 과정을 표로 만들어보았습니다
단식을 시작하고 난 후 12시간이 지나면 인슐린 분비가 급격하게 감소하기 시작하며 지방이 주 연료로 사용되기 시작합니다. 이때 지방을 주 연료로 사용할수 있게끔 하는 호르몬인 글루카곤이 분비되는 것 입니다.
단식을 진행한지 16시간에서 24시간 사이에 지방의 연소가 가장 극대화 되고 단식이 시작된지 24시간이 지나면 인슐린의 레벨이 유지되거나 아주 약간만 감소하게 됩니다.
물론 이 표에 나온대로 가장 많이 진행되고 글루카곤이 분비되어 지방이 연소되기 시작하는 16:8 단식시간이 누구에게나 최고의 단식 시간은 아닐것입니다.
최적의 단식시간은 연령, 성별 및 전반적인 건강 상태와 같은 개인요인에 따라 달라질 수 있다는 점에 유의하시는것이 중요합니다. 또한 모든 유형의 간헐적단식 시간을 진행하는 것은 일부 개인에게는 어려울 수 있으며 모든사람에게 적합하다고는 할수 없습니다. 새로운 식단이나 운동 요법을 시작하기 전에, 특히 기저 질환이 있거나 식단 변화에 영향을 받을 수 있는 약물을 복용하는 경우 의료 전문가와 상담후 진행하는 것이 좋습니다.

마지막으로 주의해야 할점 그리고 결론

마지막으로 간헐적 단식을 통해 글루카곤을 활용하는 다이어트를 할때 주의해야할점은, 글루카곤의 양은 식단에 의해 영향을 받을 수 있습니다. 일반적으로 탄수화물이나 당분이 많은 음식을 섭취하면 혈당 수치가 급격히 증가하여 췌장에서 인슐린 분비가 촉진됩니다.
인슐린은 에너지와 저장을 위해 세포가 포도당을 흡수하도록 촉진하여 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 혈당 수치가 낮을때 췌장은 글루카곤을 분비하여 간과 근육에 저장된 글리코겐의 분해를 촉진하고 신체가 에너지로 사용할 포도당을 생성합니다. 이 과정이 글리코겐 분해 라고 앞에서 설명했습니다. 이 부분에서 개인이 정기적으로 탄수화물이나 설탕이 많은 식단을 섭취하면 신체가 혈당 수치를 조절하기 위해 인슐린에 의존하게 될 수 있습니다. 이것은 세포가 인슐린에 덜 반응하고 혈당 수치가 높게 유지되는 인슐린 저항성을 유발할 수 있습니다. 이 다이어트 시나리오에서 췌장은 단식 중에 글리코겐 분해를 촉진하고 혈당 수치를 유지하기에 충분한 글루카곤을 분비하지 못할 수 있습니다. 이것은 저혈당증 및 기타 건강 문제로 이어질수도 있습니다.
따라서 균형잡힌 식단을 유지하고 고탄수화물 및 고당분 식품 섭취를 제한하여 인슐린 및 글루카곤 분비를 조절하고 전반적인 신진대사 건강을 증진하는 것이 중요합니다.