키토제닉 식단으로 다이어트를 시작할때 좋은 지방과 단백질,탄수화물을 선택하는 꿀팁

키토제닉 식단으로 다이어트를 시작할때 좋은 지방과 단백질, 탄수화물을 선택하는 꿀팁!!

키토제닉 다이어트를 시작할때 좋은 재료를 고르는건 무엇보다도 중요합니다. 이 포스팅으로 알아볼것은 좋은 식단을 구성할수 있는 재료를 고르는 팁입니다.
키토제닉 그러니까 케톤 식이요법은 고지방, 단백질, 그리고 매우낮은 탄수화물 식단 이라는 점에 유의하시기 바랍니다. 우리의 목표는 신체가 탄수화물 대신 지방을 연료로 연소시키는 케토시스 상태로 만드는 것 입니다.
특히 키토제닉 식단에서 케톤 생성 식단을 따르는 동안 올바른 탄수화물을 선택하는게 무엇보다 중요합니다. 이 식이요법에서는 탄수화물을 연료로 지방을 태우는 신체의 전환을 촉진하기 때문에 매우 적은 양으로 제한됨을 기억하시기 바랍니다.

좋은 탄수화물 고르기

좋은 탄수화물을 고를때는 정제되지 않은 곡물 또는 자연적인 채소를 선택하는 것이 중요합니다

잎 채소 선택하기
잎이 많은 채소를 선택하는것이 좋습니다. 브로콜리, 콜리 플라워, 아스파라거스와 같은 비 전분 채소는 탄수화물이 적고 섬유질과 영양소가 많아 키톤 식이 요법에 탁월한 선택입니다. 이 야채는 포만감을 주고 우리 몸에 필요한 비타민과 미네랄이 다량으로 포함되어 있습니다

저당분 과일 섭취하기
과일은 일반적으로 채소보다 탄수화물 함량이 높지만 케톤 식이요법에서 섭취가능한 저당분 과일이 있습니다. 예를 들어 딸기, 라즈베리, 블랙베리와 같은 베리류는 당분이 적고 섬유질과 항산화 물질이 다량 포함되어 있습니다.

가공식품보다 자연식품을 선택
키토제닉 식단에서 탄수화물을 섭취할때 가공되거나 정제된 탄수화물 보다는 자연식품 공급원을 선택하는 것이 중요합니다. 예를 들어 고구마나 호박은 빵이나 파스타 보다 더 건강한 탄수화물 공급원입니다.

혈당 지수가 높은 음식 피하기
설탕, 흰 빵, 정제된 곡물과 같은 혈당 지수가 높은 음식은 혈당과 인슐린 수치를 급격히 증가시켜 케토시스를 방해하고 갈망과 배고픔을 유발할 수 있습니다. 키토제닉 식단에서는 이러한 유형의 음식은 피하는 것이 가장 좋습니다.

탄수화물 섭취량 확인
일부 탄수화물은 케톤 식이요법에 포함될 수 있지만 섭취량을 항상 확인하여 일일 탄수화물 섭취 한도를 유지하고 있는지 확인하는 것이 중요합니다. 이 한도는 개인의 필요와 목표에 따라 다르지만 일반적으로 하루에 20~50g 범위입니다.

좋은 지방 고르기

키토제닉 식단은 다이어트를 하면서 전반적인 건강을 유지하기 위해 좋은 지방과 단백질을 선택하는 것이 중요합니다.
다음은 케톤 생성 식단에서 좋은 지방과 단백질을 선택하기 위한 몇 가지 팁 입니다.

단일 불포화 지방산 섭취
올리브유, 아보카도, 견과류와 같은 단일 불포화 지방은 케톤 식이요법 에서 건강한 지방 공급원 입니다. 이것은 항산화 물질이 풍부하고 신체의 염증을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.

오메가-3 지방산 섭취
연어, 고등어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선에서발견되는 오메가-3 지방산은 뇌 건강에 중요하며 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 될 수있습니다.

포화지방 섭취
코코넛오일, 버터등 포화 지방은 케톤 식이요법의 필수식품 입니다. 이 지방들은 과거에 건강에 좋지 못하다는 오명을 뒤집어 썼지만 최근 연구에 따르면 적당량의 포화지방은 건강한 식단의 일부가 될 수 있습니다.

MCT오일 섭취
MCT오일(Medium chain triglyceride)오일은 신체에 빠르게 흡수되고 대사되는 지방의 일종으로 케톤 식이요법에 탁월한 에너지원 입니다. 키토제닉 식단을 진행하는 다이어터들에게 유행했던 일명 방탄커피는 커피에 우유대신 동물성 버터와 MCT오일을 넣어 마심으로 케토시스 진입에 수월하고 공복에 마시면 배고프이 감소되어 다이어트에 효과가 있다는 이유로 많은 주목을 받았습니다.

좋은 단백질 고르기

좋은 지방과 더불어 좋은 단백질원 섭취는 다이어트에 있어서 매우 중요한 부분을 차지하고 있습니다

목초사육 육류 섭취하기
소고기, 양고기, 가금류와 같은 목쵸사육 육류는 케톤 생선 식단에서 매우 훌륭한 단백질 공급원 입니다. 이것은 건강한 오메가-3 지방산이 많고 다양한 영양성분을 가지고 있습니다.

자연산 생선 섭취
연어, 고등어, 정어리와 같은 생선은 케톤 생선 식단에서 앞서 말했던 좋은 지방인 오메가-3 지방산과 매우 훌륭한 단백질 섭취를 위한 건강한 공급원 입니다

계란 섭취
계란은 키토제닉 식단에서 매우 저렴하고 손쉽게 구할수 있는 훌륭한 단백질 공급원 입니다. 이 계란은 건강한 지방이 많고 콜린과 비타민D 와 같은 중요한 영양소를 함유하고 있습니다.

동물성 유제품 섭취
치즈, 요거트, 생크림 과 같은 유제품은 적당하게 섭취한다면 케톤 식이요법에 도움이 될 수 있습니다. 오일로 만든 식물성 크림이 아닌 탄수화물이 적은 동물성 유지방의 제품을 선택하시기 바랍니다.

결론

이처럼 키토제닉 식단에서 좋은 식품을 고르는 팁을 알아보았습니다.
이 식단의 가장 기본 토대는 가공되지 않은 자연 식품을 선택하는 것인데 종종 가공식품의 영양성분 표를 보며 "탄수화물 함량이 적은데 그럼 키토제닉 식단에 괜찮은거 아니야?"라고 생각하는 다이어터 분들도 종종 계실거라 생각합니다.
키토제닉 식단에서 가공식품을 가급적 배제하는 이유는 가공식품의 제조 과정에서 많은 영양소가 제거되는것은 물론 설탕, 건강에 해로운 지방, 인공향료 및 색소가 첨가될 수 있기 때문입니다. 이러한 첨가제는 건강에 해로울 수 있으며 칼로리가 높은 반면 영양소는 적기 때문에 과식과 체중증가로 이어질 수 있어 우리가 지향하는 건강한 체중감량 에는 도움이 되지 않기 때문입니다.
그렇기때문에 키토제닉 식단에서는 가공식품 보다 자연식품을 선택하여 더 많은 영양소, 더 적은 탄수화물과 더 큰 포만감을 제공하기 때문에 다이어트를 진행하며 건강을 개선하는데 도움이 될 수 있기에 좋은 자연식품을 선택하는 것이 무엇보다 중요합니다.