키토제닉 식단이 다이어트에 어떤 효과가 있을까

키토제닉 식단이 다이어트에 어떤 효과가 있을까요?

최근 키토제닉(저탄수화물 다이어트)다이어트는 체지방을 줄이는 효과적인 방법으로 알려지고 있으며 그 인기는 다이어트에 관심을 갖고있는 사람들이라면 누구나 궁금해하는 내용 입니다. 저탄수화물 다이어트는 단백질과 지방을 많이 섭취하고 탄수화물 섭취는 줄이는 다이어트 유형입니다. (한국에서는 예전부터 황제다이어트 방법으로 알려져 있습니다.) 이러한 유형의 저탄수화물 다이어트는 배고픔을 줄이고 포만감을 증가시켜 전체 칼로리 섭취량을 줄이는 데 도움이 되므로 체중 감량에 효과적인것으로 나타났습니다.

먼저 저탄수화물 다이어트가 체중 감량에 효과가 있는 이유를 이해하려면 먼저 신체가 탄수화물을 에너지로 사용하는 방식을 이해하는 것이 중요합니다. 탄수화물을 섭취하면 우리 몸에서 포도당으로 분해되어 에너지로 사용됩니다. 그러나 우리 몸이 에너지로 사용할 수 있는 것보다 더 많은 탄수화물을 섭취하면 과잉 포도당이 간과 근육에 글리코겐으로 저장됩니다. 글리코겐 저장소가 가득차면 우리가 먹는 추가 탄수화물은 지방으로 전환되어 지방 조직에 저장됩니다. 
저탄수화물 다이어트는 우리가 먹는 탄수화물의 양을 줄임으로써 작용하며, 이는 우리 몸이 다른 에너지원을 사용하도록 합니다. 탄수화물을 충분히 섭취하지 않으면 우리 몸은 에너지원으로 지방과 단백질을 사용합니다. 이 과정을 케토시스라고 하며 체중감소로 이어질수 있습니다.저탄수화물 다이어트에는 여러가지 유형이 있지만 가장 인기있는 것은 케톤식이요법 입니다.

키토제닉 식단은 일반적으로 하루에 50g 미만의 탄수화물을 포함하는 매우 낮은 탄수화물, 고지방 식단입니다. 키토제닉 식단의 목표는 몸을 케토시스 상태로 만들어 탄수화물 대신 지방을 연료로 연소시키는 것입니다. 저탄수화물 다이어트가 체중 감량에 효과적일 수 있다는 증거가 있습니다. British Journal of Nutrition에 발표된 2019년 메타 분석에서는 체중 간량을 위해 저탄수화물 식단을 다른 식단과 비교한 13건의 무작위 대조 시험 결과를 분석했습니다. 메타 분석에 따르면 저탄수화물 다이어트는 다른 다이어트에 비해 체중 감소 및 체지방 감소가 더 큰 것으로 나타났습니다.

2015년 Journal of the Academay of Nutrition and Dietetics에 발표된 또 다른 메타 분석에서는 체중 간량을 위해 저탄수화물 시단을 다른 식단과 비교한 17건의 무작위 대조 시험 결과를 살펴보았습니다. 메타 분석에 따르면 저탄수화물 다이어트는 다른 다이어트에 비해 체중감소 및 체지방 감소가 더 큰 것으로 나타났습니다. 그러나 모든 연구에서 저탄수화물 다이어트가 다른 다이어트보다 체중 감량에 더 효과적이라는 사실이 밝혀진 것은 아니라는 점에 유의해야 합니다. 미국 의학 협회 저널(Journal of the American Medical Association)에서 발표된 2018년 메타 분석에서는 체중 감량을 위해 저탄수화물 식단을 다른 식단과 비교한 32건의 무작위 대조 시험 결과를 분석했습니다. 메타 분석에 따르면 저탄수화물 식이요법은 단기(최대 6개월)에 더 큰 체중 감소와 관련이 있지만 장기적으로는 저탄수화물 식이요법과 다른 식이요법 사이에 체중 감소에 유의미한 차이가 없었습니다.(12개월 이상 연구결과)

키토제닉 식단의 이점

1. 배고픔을 줄이고 포만감을 높일 수 있다

키토제닉 식단의 주요 이점 중 하나는 배고픔을 줄이고 포만감을 높일 수 있다는 것입니다. 탄수화물을 섭취하면 빠르게 소화되고 흡수되어 혈당 수치가 급상승하고 그에 따른 충돌이 발생할 수 있습니다. 이것은 배고픔과 더 많은 탄수화물에 대한 갈망으로 이어질 수 있습니다.
반대로 단백질과 지방을 섭취하면 더 천천히 소화되어 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이 됩니다.

2.혈당 수치 및 트리글리세리드와 같은 건강 지표를 개선할 수 있다

또한 키토제닉 식단의 또 다른 이점은 혈당 수치 및 트리글리세리드와 같은 건강 지표를 개선할 수 있다는 것입니다. 임상 지질학 저널(Journal of Clinical Lipidology)에 발표된 2019년 메타분석에서는 저탄수화물 식단이 혈중 지질(콜레스테롤 및 트리글리세리드 등)에 미치는 영향을 조사한 20건의 무작위 대조 시험 결과를 분석했습니다. 메타분석 결과 낮은것으로 나타났습니다.

유의해야할 점

앞서 이점에서 설명한 20건의 무작위 대조시험결과 키토제닉 식단이 혈중 지질에 미치는 영향이 낮다고는 하나 약간의 우려는 있습니다.
혈중 지질에는 콜레스테롤, 트리글리세리드 및 혈류에서 발견되는 기타 유형의 지방이 포함됩니다. 이러한 지질 수치가 높아지면 심장병 및 기타 심혈관 질환의 위험이 증가합니다. 일부 연구에서는 케톤식이요법이 종종(나쁜)콜레스테롤 이라고 하는 LDL콜레스테롤 수치를 높이고 또 (좋은)콜레스테롤 이라고 하는 HDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다는 의견도 있습니다. 그러나 다른 연구에서는 키토제닉 식단에서 혈중 지질에 유의미한 변화가 없거나 심지어 지질 프로파일의 개선을 보여주기도 했습니다.
전반적으로 혈중 지질에 대한 케톤 생성 식단의 효과는 혼합된것으로 보이며 특정 유형의 식단, 식단의 지속 기간, 개별 유전 및 대사 요인과 같은 개별 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 또한 콜레스테롤 수치만으로는 반드시 심혈관 위험을 예측할 수 없으며 염증 및 산화 스트레스와 같은 다른 요인도 그 역할을 할 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.

결론으로

키토제닉 식단의 장기적인 영향은 아직 완전하게 알려지지 않았으며 장기적으로 식단의 안정성과 효과를 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다는 점을 유의하시기 바랍니다. 또한 키토제닉식단은 일상생활에서 식단에 제한적일 수 있고 개인이 식습관과 생활 방식에 상당한 변화가 있을 수 있으므로 장기적으로 유지하기 어려울 수 있습니다. 어떤 사람들은 다이어트를 시작하여 식단이 바뀌게 되면 피로, 두통, 변비 와 같은 부작용도 경험할 수 있기 때문입니다. 그러므로 다이어트 방법으로 키토제닉 식이요법을 고려하고 있다면 개인의 건강상태와 목표에 따라 그것이 안전하고 본인에게 적절한지 결정하기 위해 전문가와 상의 하는 것이 중요합니다.