다이어트와 근성장에 도움이 되는 단백질은? 식물성 단백질 VS 동물성 단백질

다이어트와 근성장에 도움이 되는 단백질은 식물성 단백질 VS 동물성 단백질 둘중 어느쪽을 선택해야 할까요? 식물성 단백질이 동물성 단백질 보다 근성장에는 정말로 별 도움이 되지 않는건지, 그리고 이 두가지 단백질의 차이는 무엇인지 알아보도록 하겠습니다.

동물성 단백질 과 식물성 단백질

동물성 단백질과 식물성 단백질은 동일하게 20가지 아미노산을 포함하고 있습니다. 다만 한가지 다른점은 아미노산의 비율입니다.
우리몸이 스스로 합성할수 없는 아미노산은 9가지가 있습니다.

1.메티오닌 2.트레오닌 3.트립토판 4.히스티딘 5.아이소류신 6.패닐알라닌 7.류신 8.라이신 9.발린

이 9가지종류를 필수아미노산 이라고 부릅니다.
이 필수 아미노산이 모두 적절하게 들어가 있는 식품을 완전 단백질 이라고 부르는데 계란이나 생선, 육류는 필수 아미노산9가지를 모두 함유하고 있어 동물성 단백질을 완전 단백질 이라고 부릅니다.
반대로 필수 아미노산중 한 두가지가 빠져있거나 부족한 단백질을 불완전 단백질이라고 부르는데 이유는 예를들어 쌀과 같은 곡류에는 류신이라는 아미노산이 부족하고 콩류에는 메티오닌이 부족하기 때문입니다.

하지만 동물성 단백질이 완전단백질이고 식물성단백질이 불완전 단백질이라고 해서 결코 식물성이 동물성에 비해 아미노산의 품질이 떨어진다는 뜻은 아닙니다.
미국 FDA와 세계보건기구 WHO 에서는 PDCAAS라는 평가방법을 통해 단백질의 품질을 평가했습니다.
여기서 PDCAAS란? 단백질의 소화율 교정 아미노산 점수 즉, 인간의 아미노산 필요와 소화하는 능력 모두에 기초하여 단백질의 품질을 평가하는 방법입니다.
이 평가방법에 따라 나온 결과에는 대두 단백질의 영양가가 계란이나 우유와 같은 완전 단백질로 불리는 동물성 단백질과 같은 1등급으로 평가받았습니다. 오히려 소고기의 단백질보다 더 높은 점수를 얻었습니다. 그렇기때문에 식물성 단백질은 동물성 단백질에 비해 떨어지고 근성장을 위해서는 식물성은 도움이 안된다 라는 말은 올바른 설명이 될 수 없습니다. 다만, 식물성 단백질을 근성장과 다이어트에 도움이 되도록 올바르게 섭취하기 위해서 식물성 단백질의 종류를 다양하게 섭취하면 동물성 완전 단백질과 마찬가지로 모든 필수 아미노산을 섭취할 수 있다고 합니다.

식물성 단백질과 근성장

다이어트를 진행함에 있어서 근육의 성장은 정말 중요합니다. 탄탄하고 건강한 몸을 만들기 위해서는 근육을 만들어야 한다는 것은 너무나 당연하게 따라오는 이야기 인데요, 과연 식물성 단백질의 섭취가 근성장에 도움을 줄 수 있는것인지 궁금한 분들이 많으실 겁니다. 여전히 일부에선 근성장을 위해서는 동물성 단백질을 섭취를 해야한다고 주장하는 의견도 있을 것 입니다. 하지만 연구에 따르면 식물성 단백질 섭취는 규칙적인 저항운동과 병행할때 충분히 근육성장을 지원할 수 있습니다. 예를들어 56명의 젊은 남성을 대상으로 한 12주 연구에서 저항 운동 후 완두콩 단백질 보충제를 섭취했을때 동물성 단백질을 섭취한 다른 그룹과의 근육두께의 차이가 없었다는 결과가 있습니다. 또 다른 연구에서는 저항 운동후 쌀 단백질 보충제를 섭취하면 유청단백질 보충제와 유사한 근력 및 크기 개선 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

식물성 단백질로 근육성장을 극대화 하는 비결은 다양한 식물성 단백질 공급원을 결합하여 완전한 아미노산 프로필을 구성하는 것 입니다. 예를 들어, 콩과 쌀 또는 렌틸콩과 퀴노아를 결합하면 근육성장을 지원하는 완전한 단백질 공급원을 구성할 수 있습니다. 근육회복과 성장을 지원하기 위해 충분한 총 단백질과 적절한 칼로리 및 기타 영양소를 섭취하는 것도 중요합니다. 전반적으로 동물성 단백질이 근육성장을 위한 표준으로 간주되지만, 식물성 단백질은 규칙적인 운동 및 균형잡힌 영양이 풍부한 식단과 결합된다면 다이어트와 근육형성 식단에서 중요한 역할을 할 수 있습니다.

다이어트와 근성장을 위한 단백질 식단구성

육류, 가금류, 생선, 계란 및 유제품과 같은 동물성 단백질은 고품질의 완전한 아미노산 프로필로 인해 근육성장의 황금 표준으로 간주됩니다. 이것에는 근육단백질 합성을 자극하는데 중요한 역할을 하는 필수아미노산인 [류신]이 풍부합니다. 또한 동물성은 몸에서 더 쉽게 소화되고 흡수되어 운동 후 근육회복과 성장에 도움을 줍니다.

1.붉은 살코기
등심이나 안심같은 살코기 부위는 단백질과 근력, 그리고 힘을 높이는데 도움이 되는 화합물인 크레아틴이 풍부합니다.

2.가금류
닭가슴살과 칠면조 가슴살은 지방이 적고 단백질이 많아 근육형성에 이상적인 식품입니다.

3.생선
연어, 참치,고등어 같은 생선은 단백질과, 오메가-3 지방산 및 근육건강과 회복을 지원할 수 있는 기타 영양소가 풍부합니다.

4.계란
계란은 완전한 단백질 공급원이며 근육건강과 기능을 지원하는데 도움이 되는 영양소인 [콜린]도 함유하고 있습니다.

이어서, 콩, 렌틸콩, 견과류 및 씨앗과 같은 식물성 단백질도 근육성장에 도움이 될 수 있으며, 특히 다른 단백질 공급원과 결합하면 완전한 아미노산 프로필을 보장할 수 있습니다. 식물성 단백질은 [류신]과 같은 특정 필수 아미노산이 낮을 수 있지만 일반적으로 전반적이 건강을 지원할 수 있는 섬유질 및 기타 영양소를 많이 포함하고 있습니다.

1.대두 단백질
대두단백질은 완전한 단백질 공급원이며 근육건강과 기능을 지원하는데 도움이 되는 식물성 에스트로겐 이라는 화합물을 함유하고 있습니다.

2.퀴노아
9가지 필수 아미노산 뿐만 아니라 섬유질, 마그네슘 및 근육 건강을 지원할수 있는 기타 영양소를 모두 포함하는 유사곡물 입니다.

3.병아리콩
단백질, 섬유질 및 근육회복과 성장에 도움이 되는 기타 영양소의 좋은 공급원 입니다.

4.햄프씨드
염증을 줄이고 근육회복을 돕는 오메가-3지방산도 함유하고 있는 훌륭한 단백질 공급원 입니다.

적절한 단백질의 섭취 비율

다이어트와 근육성장에 도움이 되는 동물성단백질과 식물성 단백질의 비율은 개인의 필요와 선호도에 따라 달라질 수 있습니다. 그러나 일반적으로 최적의 근육 성장과 전반적인 건강을 위해서는 동물성 및 식물성 단백질 공급원을 모두 포함하는 균형잡힌 식단이 권장됩니다. 근육성장을 위한 단백질 섭취에 대한 일반적인 지침은 하루에 체중 1키로당 1-1.5g의 단백질을 섭취하는 것입니다. 쉽게 말하자면 본인의 몸무게의 10%~15% 정도의 비율을 섭취하는 것 입니다. 이것은 동물성 및 식물성 단백질의 공급원의 조합을 통해 달성할 수 있겠습니다. 일부 전문가는 최적의 건강과 근육 성장을 위해 동물성과 식물성의 비율을 1:1 또는 (식물성)2:1(동물성) 로 제안하는 반면, 다른 전문가는 연령, 성별, 활동수준 및 전반적인 건강과 같은 요인에 따라 보다 개별화된 접근 방식을 권장합니다.

요약하면, 동식물 공급원의 단백질이 풍부한, 다양한 식품으로 구성하여 균형잡힌 식단은 최적의 근육성장과 전반적인 건강에 필요한 모든 필수 영양소를 섭취하는데 도움이 될 수 있을것 입니다.