운동없이 다이어트 성공이 가능하다? 일상에서 실천하는 체지방감소를 위한 방법

운동없이 다이어트 성공이 가능하다? 일상에서 실천하는 체지방 감소를 위한 방법은 어떤것이 있을까요?
살은 빼고싶지만 운동은 하기 싫은 사람들을 위해 사소하지만 중요한, 생활속에서 칼로리를 소모할 수 있는 방법에 대해 알아보겠습니다.

운동없이 다이어트가 가능할까?

다이어트 즉, 체지방 감소와 관련된 많은 요인이 있지만 그 중 신경계의 역할을 이해하는 것이 정말 중요합니다. 신경계는 신진대사, 배고픔 및 신체 활동을 포함하여 신체의 많은 과정을 제어합니다. 지방 손실과 관련된 신경계의 주요 측면 중 하나는 교감 신경계 입니다. 이것은 심박수, 혈압 및 신진대사를 증가시킬 수 있는 신체의 '투쟁 또는 도피' 반응을 활성화 하는 신경계의 일부입니다.
교감신경계가 활성화 되면 저장된 지방을 에너지로 사용하는 신체의 사용을 증가시킬 수 있습니다. 이는 운동이나 기타 신체활동 중 스트레스나 흥분상태에서 발생할 수 있습니다. 지방감소의 또 다른 중요한 요소는 배고픔과 포만감에 대한 뇌의 조절입니다. 시상하부는 이러한 과정을 제어하는 뇌의 일부이며 신체의 다양한 호르몬과 신경전달 물질로 부터 신호를 받습니다. 이러한 신경계의 시스템을 이해했다면 다음은 체지방은 도대체 어떻게 분해가 되는가 입니다.

우리의 몸은 지방을 분리하기 위해서는 2가지 조건이 반드시 충족되어야 합니다. 이것은 바로 [지방가동화] 와 [지방산화] 입니다.
우리가 체지방을 빼기 위해서는 먼저 지방을 움직여야 합니다. 이것을 [지방분해]라고 합니다. 일단 이 [지방분해]를 하기 위해서는 지방을 지방세포안에서 꺼내야 하는 것입니다. 바로 이 과정에 대해 더 자세히 알아보겠습니다.

지방가동화 및 지방산화

지방가동화 및 지방산화는 신체에 저장된 지방의 분해 및 활용과 관련된 두가지 주요 과정입니다. 이러한 프로세스가 어떻게 작동하는지 이해하는 것은 체지방을 줄이거나 전반적인 건강 및 체력을 향상시키려는 모든 사람에게 중요합니다.

지방가동화는 지방조직(지방세포)에서 저장된 지방을 혈류로 방출하는 과정을 말합니다. 이 과정은 트리글리세리드(체내 지방의 주요 저장형태)를 유리 지방산과 글리세롤로 분해하는 리파아제 라는 호르몬에 의해 조절됩니다. 일단 혈류로 방출된 유리지방산은 에너지로 사용될 수 있는 근육세포와 같은 신체의 다른 조직으로 운반될 수 있습니다. 그러나 이것이 일어나기 위해서는 유리지방산이 먼저 지방산화 라는 과정을 거쳐야 합니다.

지방산화는 유리지방산을 분해하여 에너지를 생성하는 과정을 말합니다. 이 과정은 주로 신체의 발전소인 세포의 미토콘드리아 에서 발생합니다. 여기에서 유리지방산은 산소와 결합하여 이산화탄소, 물, ATP(아데노신 삼인산)로 분해되는데, 이는 신체의 주요 에너지 통화입니다.
지방산화는 언제든지 발생할 수 있지만 신체활동, 특히 유산소 운동중에 가장 활성화 됩니다. 이는 운동이 에너지 요구량을 증가시켜 혈류로 유리지방산의 방출을 증가시킬 수 있기 때문입니다.

그러나 지방가동화 및 지방산화 속도는 유전, 나이, 식습관, 운동습관 등 다양한 요인에 의해 영향을 받습니다. 예를 들어 과체중 또는 비만인 사람은 인슐린저항성 및 대사요인으로 인해 지방을 가동하고 산화하는 능력이 감소할 수 있습니다.
마찬가지로 또한 특정 식이요인은 지방가동 및 산화에 영향을 줄 수 있습니다. 예를 들어 고지방식이를 섭취하면 혈류로 유리지방산의 방출이 증가할 수 있지만 에너지를 위해 이러한 지방을 산화시키는 신체의 능력을 감소시킬 수도 있습니다. 반면에 탄수화물이 많은 식단을 섭취하면 신체가 에너지원으로 포도당에 의존하게 되어 지방가동 및 산화의 필요성이 줄어들 수 있습니다. 
그렇기 때문에 지방가동화 와 지방산화 를 위해서는 반드시 움직여야 합니다. 고강도 인터벌트레이닝이나 근력운동, 유산소운동을 하면 가장 최고의 도움이 되겠지만 모든 사람이 운동을 좋아하는 사람들만 있는것은 아니죠. 그리고 운동을 실천하기 어려운 상황에 있는 사람들도 있을 것 입니다. 그렇기때문에 고강도 운동을 하지 않으면서도 칼로리를 소모하는 방법을 찾는 것 입니다.

다음으론 우리가 생활속에서 실천할수 있는 [움직임]에 대해서 알아보겠습니다.

1. 피젯팅 figeting

피젯팅이란 스타카토 처럼 안절부절 못하고 움직이는 모습을 말합니다. 발을 흔들거나 다리를 떨거나 손가락을 움직이는 것과 같이 몸으로 작고 비 자발적인 움직임을 만드는 행위라고 말할수 있겠습니다.
그러나 과연 이 작은 움직임 만으로도 칼로리가 소모되는지 의심스러울 수 있습니다.
1960~70년대에 영국에서 한 연구팀이 발표한바에 따르면, 살이 빠지는 한가지 경로를 발견했다고 합니다. 그것은 바로 [작은 움직임]만으로도 가능하다는 내용이었습니다.
어떤 사람은 과식을 하는데도 살이 찌지 않고 어떤사람은 조금만 과식을 해도 바로 살이 찌는 것입니다. 과식을 했는데도 살이 찌지 않은 그룹을 연구했는데 그들이 발견한 바에 따르면 살이 찌지 않았던 사람들의 공통점은 [잦은 작은 움직임]과 관련이 있었다는 것 입니다.

이렇듯, 어떤 사람들은 안절부절 못한 모습을 골칫거리나 초조함의 징후로 볼 수 있지만 최근 연구에도 마찬가지로 이 사소한 움직임이 특히 체중관리와 관련하여 긍적적인 건강상의 이점이 있을수 있다고 하는 것 입니다.
안절부절 못하는 행동이 다이어트에 영향을 미칠 수 있는 한가지 방법은 하루 종일 소모하는 칼로리의 수를 늘리는 것 입니다. 예를들어 다리를 떠는 행동을 통해 소비되는 에너지의양은 작아보일 수 있지만 시간이 지남에 따라 합산하면 상당한 양이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 앉아있는 동안 안절부절 못하는 사람들(예시처럼 다리를 떠는 사람들)은 가만히 있는 사람들보다 하루 평균 350 칼로리를 더 소모했습니다. 바로 이 작은 움직임은 에피네프린(아드레날린)의 분비를 유도합니다. 바로 지방 가동을 자극하는 것 입니다. 그리고 그 가동된 지방은 더 잘 산화 됩니다.

2. 추위에 떨기 Shivering

우리가 추위에 노출되어 추위에 떨게 되면 근육의 작은 움직임이 호박산염 분비를 촉진시킵니다. 호박산염은 갈색 지방에 작용하는데 바로 이 갈색 지방을 통한 열발생과 지방을 연소하게 되는 것 입니다.
떨림은 열을 생성하고 체온을 유지하기 위해 급속한 근육 수축을 수반하는 추운 온도에 대한 생리학적 반응입니다. 떨림은 일반적으로 귀찮거나 불편한 느낌으로 간주되지만 실제로는 식단과 체중관리에 긍적적인 영향을 미칠 수 있습니다.
떨림이 식단에 영향을 미칠 수 있는 한가지 방법은 신진대사를 증가시키는 것입니다. 몸을 떨면 열을 발생시키고 체온을 안정적으로 유지하기위해 신체의 신진대사율이 증가합니다. 이러한 대사율의 증가는 에너지소비와 칼로리소모를 증가시켜 체중관리에 도움이 될 수있습니다.

실제로 한 연구에 따르면 10~15분동안 몸을 떨면 정상적인 휴식속도의 최대 5배까지 에너지 소비가 증가할 수 있으며 이는 하루에 추가로 100~400칼로리를 태울 수 있습니다. 이것이 많은 것 처럼 보이지 않을 수도 있지만 시간이 지남에 따라 상당한 체중 감소로 이어질 수 있습니다.

그럼 도대체 얼마나 오래 그리고 어느정도의 추위에 노출되어야 하는지 궁금하실 겁니다.
5분이 [좋음] 이면 10은 [더 좋음] 이라고 할 수 있겠습니다. 그리고 추위에 노출되는 환경은 개인차가 있을 것입니다. 사람마다 체질이 달라 조금만 추위에 노출되면 참을수 없는 추위를 잘 타는 사람과 추위를 타지 않는 사람이 있기때문에 가장 중요한건 본인의 기준으로 추워서 불편한 정도라고 느끼면 좋은 시작 이라고 할 수 있겠습니다.

결론

오늘은 운동을 하지 않아도 다이어트를 할수 있는 방법에 대해서 알아보았습니다. 가장 좋은건 운동을 하는 것이 베스트지만 개인에 따라 운동이 맞는 사람이 있고 아닌 사람이 있으며 운동을 하기 힘든 환경에 놓인 사람들도 있기 때문입니다. 이러한 사람들이 일상속에서 습관처럼 사소하게 실천할 수 있는 칼로리소모 방법 입니다. 하지만 이 방법이 반드시 [누구나 살이 빠진다] 라는 것은 아닙니다. 가장 효과를 볼수 있는 사람은 과체중에 속하는 사람들 이라고 합니다.

또한 규칙적인 운동과 균형잡힌 식단처럼 건강한 생활습관과 결합되지 않으면 피젯팅이나 추위에 떠는 것만으로는 상당한 체중감소로 이어지기 힘들다는 점을 유의하는 것이 중요합니다. 또한 일부 사람들은 안절부절못하는 것이 일이나 다른 활동에 집중하는 능력을 산만하게 하거나 방해할 수도 있다는 것을 알아야 합니다.
전반적으로 피젯팅(안절부절 못하는)과 추위에 떠는 것 이 체중감량이나 건강증진을 위한 마법의총알은 아닐수 있지만 에너지 소비를 개선하고, 앉아있는 시간을 줄이고, 건강한 식습관을 촉진하는 데 있어 몇가지 이점이 있을 수 있습니다. 하루종일 자주 안절부절 못한다면 습관으로 받아들이고 일상에 더 많은 움직을 통합할 방법을 찾는것도 좋을것 같습니다.