2024년 단백질 보충제 추천과 순위 TOP5 (효과와 부작용)

2024년 단백질 보충제 추천과 순위 TOP5를 알아보겠습니다. 다이어트를 하거나 웨이트를 할 때 반드시 필요한 단백질 보충제는 종류도 많고 심지어 맛도 좋아져서 어떤 보충제가 가장 좋은지 결정하기가 힘들기도 합니다. 가장 많이 팔린 단백질 보충제 순위와 더불어 효과와 부작용에 대해 알아보겠습니다.

단백질 보충제를 섭취해야 하는 이유

단백질을 섭취하는 이유는 건강과 건강의 다양한 측면에서 필수적입니다. 단백질은 탄수화물, 지방과 함께 우리 몸이 비교적 많은 양을 필요로 하는 3대 영양소 중 하나입니다. 특히나 최근 운동을 시작한 분들 또는 다이어트를 시작한 분들이 근육의 성장 효과를 보기 위해서는 질 좋은 단백질을 더욱 필요로 합니다. 신선한 음식을 통해 필요한 단백질을 섭취하는 것이 가장 좋지만 일상생활을 하면서 매 끼니마다 균형 잡힌 식단으로 섭취하기는 힘든 경우가 많기 때문에 보조적으로 부족한 단백질을 단백질 보충제를 통하여 우리 몸이 필요한 영양분을 공급해 줄 수 있습니다.

단백질 보충제의 부작용이란?

단백질 보충제는 이점을 제공할 수 있지만, 특히 과도하게 복용하거나 적절한 고려 없이 복용할 때 그 사용으로 인해 발생할 수 있는 잠재적인 부작용에 대해 아는 것이 중요합니다

1. 유당 불내증

가장 대표적인 부작용 중 하나입니다. 우유를 마시면 복통이나 설사를 한다는 분들이 종종 있는데 한국인들의 70%가 유당 불내증을 가지고 있습니다. 바로 이 유당성분이 들어간 단백질 보충제를 먹었을 때 우유와 마찬가지로 복통과 설사를 경험하는 분들이 계십니다. 이렇게 유제품이 맞지 않는 분들이라면 유당 성분을 제거하고 단백질 순도를 높인 분리유청단백(WPI) 제품을 선택하시는 것을 추천드립니다.

2. 과다섭취로 인한 체중증가

일부 단백질 보충제, 특히 대량 증가제는 칼로리가 높을 수 있습니다. 적당하게 섭취하지 않거나 전체 칼로리 섭취량 내에서 고려되지 않으면 근육 증가 대신 체중 증가에 기여할 수 있습니다. 단백질의 권장량은 본인 몸무게의 10% 예를 들어 체중이 60kg이라면 60g을 섭취하거나 고강도 운동을 병행할 시에는 섭취 양을 조금 늘려 체중의 15%가량을 섭취하는 것이 좋습니다.

3. 과다섭취로 인한 건강문제

프로틴을 과하게 섭취했을 경우 체중이 증가되는 경우 이외에도 체내에 노폐물이 쌓이고 신장에 무리를 주게 되어 혈중 요산수치를 높여 통풍이나 신장결석, 신부전증 등 다양한 질환의 원인이 될 수 있습니다.

단백질 보충제(프로틴)의 종류

WPC (농축유청 단백질)

치즈를 생산할 때 나오는 유청에서 파생된 단백질 보충제의 한 종류로 최소한의 가공을 거치며 미네랄 함량이 높고 유청 단백질 분리(WPI) 또는 유청 단백질 가수분해물(WPH)과 같은 다른 단백질(프로틴)에 비해 상대적으로 덜 정제된 형태입니다. 다만 유당 불내증을 가진 분들은 피하시는 것이 좋습니다.

WPI (분리유청단백질)

WPI는 유당을 제거하고 탄수화물과 지방 함량을 줄이면서 단백질 함량을 높이기 위해 추가적인 가공을 거치는 고도로 정제된 형태의 유청 단백질입니다. 이로 인해 유청 단백질 농축액(WPC) 보다 더 농축되고 순수한 단백질이 생성됩니다.

WPH(가수분해유청단백질)

유청 단백질 가수분해물은 유청 단백질 분리 (WPI)를 단백질을 더 작은 펩타이드로 분해하는 가수분해라고 불리는 과정에 적용함으로써 생성됩니다. 이 과정은 단백질이 몸이 흡수하기 쉽게 만들었다고 하여 운동을 하는 사람들이 많이 선호하는 제품이지만 가격이 가장 비쌉니다.

식물성 단백질(대두단백질)

유제품을 전혀 섭취하지 않는 비건이나 건강상 유제품을 섭취할 수 없는 분들이 선택하기 좋은 단백질입니다. 대두에서 추출한 식물성 단백질로 단백질 함량이 평균 90%이며 유청 다른 단백질에 비해 지방이 적습니다.

목적에 따라 다른 단백질 보충제 2가지

웨이(whey)프로틴

근육을 성장시키거나 다이어트를 하는 분들이 가장 많이 섭취하는 프로틴의 종류입니다. 이 웨이(whey) 프로틴은 근육발달에 필요한 단백질이 가장 많이 함유되어 있습니다.

게이너 프로틴

게이너는 일반적으로 다이어트나 근성장만을 위해 섭취하는 프로틴과 목적이 다릅니다. 이 게이너 제품은 단백질 이외에도 탄수화물이 많이 함유가 되어있는데 몸을 키우길 원하시는 분들에게 적합한 제품입니다.(다이어트를 원하시는 분들은 절대 선택해서는 안됩니다.) 게이너는 살이 잘 찌지 않는 체질이나 근육이 잘 붙지 않는 마른 체형을 가진 분들이 몸을 키우시거나 벌크업을 원하시는 분들이 섭취하는 단백질 파우더입니다.

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2024년 단백질 보충제 추천 TOP5

1. 비에스엔 신타-6 프로틴파우더 드링크 믹스 단백질 보충제 2.27kg

신타-6은 후기가 많은 만큼 많은 사람들이 구매하는 국민프로틴으로도 불리는 제품입니다. 단백질이 1회 섭취량당 22g 설탕 3g 식이섬유 1g이 함유되어 있고 텁텁한 단백질 보충제가 아닌 맛으로 정말 유명한 제품입니다. 쿠키앤크림, 바닐라, 바나나, 초콜릿, 딸기, 피넛버터 등 다양한 맛의 제품을 출시하고 있습니다. 하지만 이 중에서도 초콜릿쉐이크 맛이 가장 인기가 많은데 인기가 많은 이유가 있겠죠. 가장 무난하지만 기본적인 맛이 오랫동안 먹기에도 좋지 않을까 합니다.

2. 머슬팜 컴뱃 울트라 웨이프로틴 파우더 드링크 믹스

근력운동을 가장 중요하게 생각하시는 분들이 많이 선택하는 프로틴 파우더입니다. 울트라 프리미엄 100% 단백질 24g을 함유하고 있으며 분리유청단백질과 유청 단백질 농축물을 결합하였으며 탄수화물 함량이 낮습니다. 아이솔레이 트인 만큼 빠르게 소화 전달되어 근육 단백질 합성에 도움을 줍니다.

3. 칼로바이 퍼펙트 파워셰이크 아이솔레이트 WPI 초코맛

김종국 손나은이 모델로 유명한 칼로바이 퍼펙트 파워 셰이크입니다. 최근 이 제품을 드시는 분들이 많은데요 많은 판매량과 더불어 대부분 좋은 평점을 가지고 있는 제품입니다. 이 제품은 100% WPI 단백질로 분리유청단백질이기 때문에 유당불내증이 있는 분들이 선택하시면 좋은 제품입니다. 1회 제공량당 27.5g의 단백질을 섭취할 수 있으며 아이솔레이트로 흡수율이 빨라 고강도 웨이트 트레이닝 후 섭취하시면 좋은 단백질 보충제입니다.

4. 옵티멈 뉴트리션 플래티넘 하이드로 웨이 프로틴 아이솔레이트 터보 초콜릿

WPH가수분해유청단백질 파우더 제품으로 신체에 빠르게 흡수되어 고강도 운동 후 근육의 회복에 도움을 주는 제품입니다. 1회 제공량당 30g의 단백질을 함유하고 있으며 15.5g의 EAAS(비타민 유도체)와 8.8g의 BCAA(근육손실을 방지해 주는 필수 아미노산 결합체)가 함유되어 있습니다. 순위의 제품 중 가장 비싸지만 그만큼 좋은 원료와 성분 구성으로 되어있기 때문에 본격적으로 운동을 하시는 분들이 많이 선택하는 제품입니다.

5. 원데이뉴트리션 머슬킹 80 프로틴 헬스보충제 2kg

SOY45%+WPC32%+WHEY15%+WPH1% 동식물성 단백질로 구성되어 있는 제품입니다. 원재료는 미국 글랜비아사에서 WPC 유청단백질을 들여와 블랜딩을 한다고 합니다. 글랜비아 사는 컴뱃, 신타, 옵티멈 뉴트리션 회사를 소유한 업체입니다. 가장 중요한 것은 설탕이 함유되지 않았다는 것인데 보통 프로틴 파우더는 텁텁한 맛을 감추기 위해 당분이 높은 제품들이 많아 혈당관리를 해야 하는 분들에겐 맞지 않는 경우가 많았는데 원데이 뉴트리션 머슬킹은 설탕을 사용하지 않아서 당분에 예민하신 분들도 안심하시고 드실 수 있는 제품입니다. 하지만 WPC가 함유되어 있기 때문에 유당불내증이신 분들에겐 추천드리지 않습니다.