굶지 않고도 뱃살 빼는 법이 있다? 다이어트할때 가장 고민인 뱃살 그리고 내장 지방 빼는 9가지방법 추천간식

굶지 않고도 뱃살 빼는 방법이 있다? 다이어트할 때 가장 고민되는 뱃살 그리고 내장지방을 빼는 방법이 있다면 어떨까요? 나이가 들면서 늘어나는 뱃살이 고민인 분들도 많으실 거라 생각합니다. 이번 포스팅은 뱃살 빼기에 가장 좋은 9가지 방법과 추천 식단은 무엇인지 알아보도록 하겠습니다.

뱃살의 유형

뱃살의 유형 즉 복부비만은 유형에 상관없이 그냥 뱃살이라고 생각할 수도 있는데 본인의 뱃살이 내장지방과다 유형 인지 또는 체지방과다 유형인지를 구분하는 것이 가장 중요합니다. 물론 내장지방과 체지방은 피부 아래에 위치하기 때문에 육안이나 만지는 것 만으로 구별하기 어려울 수 있습니다. 다음은 가장 간단하게 나의 뱃살의 유형을 알아볼 수 있는 방법입니다.

1. 체형
내장지방으로 특징지어지는 복부비만은 사과형 체형을 만드는 경향이 있습니다. 이것은 대부분의 지방이 복부에 집중되어 있어 더 동그란 모양을 만든다는 것을 의미합니다. 반면에 체지방은 일반적으로 몸 전체에 더 고르게 분포되어 서양 배 모양 또는 모래시계 모양의 몸을 만듭니다.

2. 탄력
내장지방과 체지방을 만지는 것만으로는 확실하게 구분할 수 없지만, 내장지방은 피하지방(피부 바로 밑에 위치한 체지방의 일종) 보다 단단한 것으로 알려져 있습니다. 내장지방은 복부를 눌렀을 때 부드러운 피하지방에 비해 저항력이 강하고 단단함을 느낄 수 있습니다.

3. 팽만감
내장 지방은 복부에 팽만감이나 팽창을 일으켜 배가 튀어나온 것처럼 보이게 할 수 있습니다. 장기 주위에 내장 지방이 축적되기 때문에 식사 후 또는 하루 종일 더 두드러질 수 있습니다.

굶지 않고 뱃살 빼는 방법

굶지 않고 뱃살 빼는 방법에 대해 알아보겠습니다. 이 방법은 가장 간단하면서도 운동으로도 빠지지 않던 뱃살이 줄어드는 효과를 누리실 수 있습니다. 왜냐하면 체지방 또는 내장지방을 빼지 않은 상태에서 아무리 복부운동을 한다고 해도 지방이 빠지지 않은 복부에 근육이 붙게 되면 오히려 배가 더 나와 보일 수 있기 때문에 운동 전 이 방법을 먼저 실천하시고 날씬하고 납작한 복부로 변화되시기 바랍니다.

1. 천천히 식사하기

20분 이상 천천히 식사하는 습관을 들이시는 게 좋습니다. 일반적으로 사람들은 특히 남성분들은 10분도 채 안되어 식사를 끝마치시는 분들이 많이 계십니다. 일명 소식좌라고 불리는 사람들을 보면 하나같이 마른 사람들이 대부분입니다. 그런 마른 사람들의 특징은 정말 천천히 꼭꼭 씹어서 드시는 경우가 대부분입니다. 반면에 살이 잘 찌는 사람들을 보면 몇 번 씹지도 않고 바로바로 삼켜버리는데 바로 이 부분에서 살이 찌는가 안 찌는가로 나누어지게 됩니다. 음식이 한꺼번에 몸에 빠르게 들어오게 되면 우리 몸의 혈당도 급격하게 오르고 이 혈당을 낮추기 위해서 인슐린이 과하게 분비가 되어 음식을 포도당으로 전환한 후 빠르게 우리 몸에 에너지로 저장하게 되는데 그 과정에서 지방 합성도 빨라지게 됩니다. 음식의 종류에 따라서 혈당이 빠르게 올라가기도 하지만 음식이 한꺼번에 쏟아지게 되는 것도 혈당이 빠르게 오르기 때문에 반드시 20분 이상 식사시간을 확보해 주시는 게 좋습니다.

2. 유산소운동

유산소 운동은 우리 몸의 체지방을 빼는데 식단 다음으로 가장 큰 도움이 되는데 특히 뱃살에 많은 영향을 끼칩니다. 유산소를 하는 시간은 언제라도 관계없는데 공복에 30분 유산소 운동을 하는 것도 도움이 되고 식후에 30분 걷는 것도 혈당을 낮춰 음식이 지방으로 합성되지 않도록 하는데도 많은 도움이 됩니다.

3. 현미나 귀리로 바꾸기

한국인의 식단에는 쌀을 빼놓을 수가 없습니다. 하지만 이 쌀밥은 탄수화물 함량이 높고 한국인의 식단 구성이 탄수화물의 비율이 높은 구성이기 때문에 뱃살이 찌기가 쉽습니다. 하지만 밥을 포기할 수 없다는 사람들은 이 쌀밥만 바꿔줘도 뱃살을 빼는데 큰 도움이 될 수 있습니다. 현미 또는 귀리밥으로 변경하거나 쌀 3 귀리 or현미 7로 섞어서 밥을 섭취하시는 것도 좋은 방법입니다. 흰 쌀은 식이섬유를 거의 제거하고 순수 탄수화물만 남은 상태이지만 귀리나 현미는 껍질이 남아있어 식이섬유 함유비율이 높기 때문에 소화과정에서 탄수화물의 흡수를 줄여줄 수 있습니다. 여기서 주의점은 현미나 귀리가 좋다고 해서 많이 먹어도 된다라는 말이 아닙니다. 양은 반드시 적당량을 섭취하는 것이 기본입니다.

4. 물 많이 마시기

물을 많이 마시는 건 다이어트를 하는데에 가장 중요합니다. 노폐물을 잘 배출하기 위해서는 반드시 수분을 섭취해야 하는데 우리 몸에서 노폐물이 잘 배출이 되어야 신진대사가 활발해지며 다이어트에 도움이 되기 때문입니다. 물을 섭취하고 몸 안에서 그 물을 대사 하여 노폐물과 함께 배출하는 과정에서 우리 몸은 많은 에너지를 소비하게 됩니다. 이 과정을 쉽게 말해 신진대사가 활발해진다라고 할 수 있는데 이 신진대사만 잘 이루어져도 살이 잘 찌지 않을 수 있기 때문입니다.

5. 밥 양을 줄이고 섬유질을 많이 섭취하기

한국의 식단은 앞서 말했듯 탄수화물의 비율이 높은 식단구성이 대부분입니다. 이 식단은 조금 변경을 하는 것이 좋은데 밥의 양을 3분의 1 정도를 줄이고 섬유질이 많은 채소를 함께 섭취해 주는 것입니다. 뱃살을 빼기 위해서 평소 식단을 180도 변경을 하는 것이 아니라 밥의 양을 조금 줄이고 밥 대신 더 섭취할 수 있는 채소나 해조류의 비율을 높여 탄수화물로 인한 혈당의 상승을 억제해 주는 것만으로도 많은 도움이 될 수 있습니다.

6. 단백질을 반드시 섭취하기

식사를 했는데도 자꾸만 허기가 지거나 포만감이 없다고 하시는 분들은 반드시 이 부분에 주목하셔야 합니다. 정제 탄수화물인 빵 라면 국수 이런 류의 음식은 소화도 빨리 되지만 혈당을 빠르게 올리고 빠르게 떨어지기 때문에 이 과정에서 극심한 허기를 느끼게 되기 쉽습니다. 고기를 좋아하지 않는 분들이라면 식단에 두부나 계란을 추가하여 드시는 편이 좋습니다. 근육의 유지를 위해서도 단백질 섭취는 중요하지만 단백질은 포만감을 주기 때문에 탄수화물을 과하게 섭취하지 않도록 막아주는 역할을 할 수 있습니다.

7. 설탕 줄이기

설탕은 내장지방에도 일조를 하지만 특히나 여성분들은 아랫배에 있는 체지방의 원인이 되기도 합니다. 설탕을 섭취하면 도파민이 분비가 되어 기분이 좋아지지만 이 단맛에는 내성이 있기 때문에 다음에는 더 단맛 그리고 좀 더 단맛을 찾게 됩니다. 이렇게 설탕을 과잉 섭취하게 되면 혈당이 급격히 오르는 혈당 스파이크가 오면서 기존 분비되는 인슐린 보다 추가 인슐린까지 분비가 되어, 혈당을 낮추게 되는 과정에서 가장 지방 저장이 쉬운 뱃살로 저장이 되게 됩니다.

8. 건강한 간식 섭취하기

건강한 간식을 섭취해 주는 것도 뱃살 빼는 데에 도움이 됩니다. 다이어트를 시작하고 나서 가장 고비가 입이 심심할 때입니다. 이때 입이 심심함에도 다이어트 중이니까 절대 먹으면 안 된다는 생각은 다이어트를 오래 지속하기 힘들고 폭식으로 이어질 수 있습니다. 그렇기 때문에 입이 심심할 때 간식을 적당량 드시는 것은 도움이 됩니다. 물론 건강한 간식을 선택하는 것이 중요합니다. 마시는 음료 같은 경우는 우리 뇌에서 음식을 섭취했다고 인지하기 어렵기 때문에 저작근 운동을 할 수 있게 씹을 수 있는 간식을 선택하는데, 아몬드와 같은 오메가-3가 풍부한 견과류를 드시는 것도 도움이 됩니다. 또는 황태채 라거나 육포 같은 오래 씹을 수 있는 간식 또는 야채를 스틱처럼 썰어서 드시는 것도 좋습니다. 오래 씹으면 씹을수록 뇌에서는 만족감을 느끼기 대문에 가급적이면 마시는 간식보다는 씹을 수 있는 간식을 선택하는 것이 좋으며 탄수화물이 높은 간식은 배제하는 것이 좋습니다.

9. 하루에 먹은 음식 사진 찍기

하루에 얼마큼 먹는지 인지를 하는 것이 중요합니다. 종종 [나는 물만 마셔도 살쪄]라고 하는 분이 계시는데 물처럼 무엇을 먹었는지 인지를 하는 것이 중요합니다. 우리는 하루를 생활하면서 끊임없이 무언가를 먹는 경우가 많습니다. 하지만 그걸 다 인지를 하지 않는 경우가 대부분 일 것입니다. 살을 빼기 위해선 내가 하루동안 무엇을 먹었는지 얼마만큼 먹었는지를 기록하는 것이 중요합니다. 메모를 하는 것도 좋지만 휴대폰으로 사진을 찍는 것은 더 확실하게 인지할 수 있습니다. 사진을 찍어서 확인함으로써 내 식단이 구성이 너무 탄수화물에 치우쳐있지는 않은지 지방이 너무 과하진 않은지 채소가 너무 적은 것은 아닌지를 인지하고 식단을 수정해 나갈 수 있습니다.

결론

마지막으로 우리가 다이어트를 하면서 많은 사람들이 고민하는 부분이며 가장 늦게 빠지는 뱃살을 뺄 수 있는 방법을 알아보았습니다. 사실 정말 특별할 것 없는 방법이라고 생각할 수도 있습니다. 하지만 이 기본적인 것이 다이어트의 전부라고 해도 과언이 아닐 정도로 가장 중요한 부분을 차지하는 것은 사실입니다. 뱃살은 운동도 중요하지만 운동보다도 가장 중요한 것은 생활습관과 식단입니다. 운동을 하지 않아도 이 생활습관과 식단만 바꾸어도 뱃살은 줄어들 수 있습니다.

운동은 체지방이 빠진 자리를 근육을 채워 넣어 탄력 있는 건강한 몸을 위하여 병행하는 것입니다. 이 체지방을 빼면서 운동을 해야만 납작하고 날씬한 복부와 옆구리를 가질 수 있습니다. 오늘 설명한 사소하지만 가장 중요한 9가지 방법을 생활 속에서 실천한다면 날씬한 복부를 유지함과 더불어 전체적인 체중을 감량하는데 도움이 될 수 있습니다.