오트 밀크(귀리 우유)는 우유보다 다이어트에 좋을까? 오트밀크의 GI 지수 칼로리 비교

오트 밀크(귀리 우유)는 우유보다 다이어트에 좋을까요? 오트 밀크가 다이어트에 좋다는 인식이 많아져 우유대신 섭취를 하는 사람들이 많아졌습니다. 오트 밀크는 우유보다 GI 지수비교 및 칼로리와 그리고 다이어트에 도움이 되는지 알아보겠습니다.

오트밀크란 무엇인가?

오트 밀크 즉 귀리 우유는 귀리를 물과 혼합한 다음 혼합물을 여과하여 만든 식물성 우유입니다. 우유를 섭취할 수 없거나 비건 같은 식물성 식단을 선호하는 사람들을 위한 유제품이 없고 채식주의자 친화적인 옵션으로 최근 카페에서도 오트 밀크 옵션을 추가할수 있는 카페가 많아지는 등 많은 인기를 얻고 있습니다. 이런 오트 밀크가 혈당에 미치는 영향과 다이어트에는 어떤 영향이 있는지 알아보도록 하겠습니다.

우유에 들어있는 탄수화물과 유당

우유에는 탄수화물과 유당이 들어있어서 다이어트에 좋지 않다 라는 주장도 있습니다. 정말 그럴까요? 우유에 들어있는 유당은 우유 및 기타 유제품에서 발견되는 특정 유형의 탄수화물입니다. 이 탄수화물은 포도당과 갈락토스의 두 가지 당 분자로 구성된 이당류(단당류가 아닙니다)입니다. 우유의 유당 함량은 탄수화물 구성에 기여합니다. 유당을 포함한 탄수화물은 신체에 에너지를 공급하는 데 중요한 역할을 하는데, 유당은 우유에서 발견되는 탄수화물의 한 유형일 뿐이라는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 우유에는 또한 소량의 포도당과 갈락토스를 포함한 다른 탄수화물과 일부 복합 탄수화물이 포함되어 있습니다. 우유의 탄수화물과 유당의 관계를 고려할 때 유당이 유제품에 고유한 특정 탄수화물임을 이해하는 것이 중요합니다.

다시 말해 우유의 탄수화물=유당 으로 탄수화물과 유당이 따로 있는 것이 아니라 유당(우유에 들어있는 당)은 탄수화물이라는 것을 알아두시면 좋습니다. 여기서 우유의 유당 함량은 유당 소화 능력이 제한되어 있기 때문에 유당 불내증이 있는 개인에게 영향을 미칠 수 있습니다. 또한 우유의 gi 지수는 250ml당 27에 불과하기때문에 혈당을 올리는데 크게 기여하지않지만 100ml당 60칼로리로 칼로리는 오트밀크에 비해 다소 높은편입니다.

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오트 밀크는 우유보다 다이어트에 좋을까?

오트 밀크는 정말 우유보다 다이어트에 좋은 식품일까요? 오트 밀크는 종종 칼슘, 비타민 D 및 비타민 B12와 같은 영양소로 강화되어 유제품을 피하거나 제한하는 개인에게 이러한 필수 영양소의 좋은 공급원이 됩니다. 또한 마그네슘, 인, 칼륨과 같은 미네랄도 함유하고 있습니다. 또한 귀리우유는 일반적으로 100ml당 30~35칼로리로 우유에 비해 칼로리가 낮기때문에 칼로리만 생각을 한다면 다이어트에 있어서 우유보다 훨씬 도움이 될것이라고 생각할 수 있습니다. 또한 오트밀크에는 우유에서 발견되는 탄수화물인 유당이 없기 때문에 유당 불내증이 있는 사람에게는 확실히 우유보다는 적합하기 때문에 유당 알레르기가 있거나 완전 채식과 같은 식물성 식단을 따르는 사람들에게 좋은 선택일 수 있습니다.

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오트밀 형태에 따른 gi지수

혈당 지수(GI)는 섭취 후 혈당 수치를 얼마나 빨리 올리는지를 기준으로 탄수화물의 순위를 매기는 척도입니다. 음식의 종류, 준비 방법 및 함께 섭취하는 다른 음식을 포함하여 다양한 요인의 영향을 받습니다. 귀리의 경우 귀리의 종류와 처리 과정이 혈당 지수에 영향을 미칠 수 있습니다. (가장좋은 형태는 제일 왼쪽 첫번째에 위치한 원형 그대로의 통 오트밀입니다.)
※ 한국에서 가장 많이 섭취하는 귀리의 형태를 한국어로 표기하였습니다.

1. 스틸 컷 귀리: 스틸 컷 귀리는 작은 조각으로 다진 전체 귀리 가루입니다. 그들은 덜 가공되고 천연 섬유질을 더 많이 보유하기 때문에 다른 유형의 귀리에 비해 GI 지수 55로 비교적 낮습니다. 섬유질 함량은 탄수화물의 소화 및 흡수 속도를 늦추어 혈류로 포도당이 더 느리고 점진적으로 방출되도록 합니다.

2. 퀵 오트: 압착 귀리는 큰 롤러로 귀리 가루를 찌고 납작하게 만들어 물이나 우유에 쉽고 빨리 불릴수 있게 만듭니다. 압연 과정이 표면적을 증가시키고 소화하기 쉽게 만들기 때문에 GI 지수 66~75로 스틸컷 귀리보다 약간 훨씬 높습니다.

3. 인스턴트 귀리: 인스턴트 귀리는 귀리 중에서 가장 많이 가공된 형태입니다. 인스턴트 귀리는 가공과정에서 섭취하기 좋게 더 작은 조각으로 처리됩니다. 가공이 많이들어가기 때문에 인스턴트 귀리는 GI 75~83으로 스틸컷 귀리 또는 압착귀리 심지어 퀵오트 보다 더 높습니다. 이렇게 가공과정을 많이거친 식품일수록 우리몸에서는 더 빨리 소화되고 흡수되어 혈당 수치가 더 빨리 상승하는 경향이 있습니다.

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다이어트와 가공된 오트밀의 관계

오트밀(귀리)은 어떻게 먹는냐에 따라서 다이어트에 도움이 될수도 독이될수도 있습니다. 귀리와 오트밀은 다양한 영양소와 섬유질을 포함하고 있기때문에 아주 좋은 다이어트 식품이자 좋은 탄수화물을 공급하는 식품이라고 할 수 있습니다. 하지만 귀리는 생각보다 먹기에 아주 까다로운 편인데 이유는 가공 형태에따라 다이어트에 미치는 영향이 상당히 달라질 수 있기때문입니다.

특히나 가루나 액체로 가공된 귀리는 영양식품으로 다이어트 식품이라고 하기 어렵습니다. 가루로 만든, 다시말해 먹기 좋게 가공된 탄수화물은 혈중 포도당을 빠르게 올리는 정제탄수화물이라고 할 수 있습니다. 오트밀을 먹는다면 통오트밀으로 밥을 해서 쌀밥대신 드시거나 압착귀리로 만든 오트밀을 두유에 넣고 전자레인지에 돌려서 드시는편이 다이어트에는 가장 좋습니다. 물론 먹는 양을 조절한다면 가루나 액체 오트밀도 나쁜 선택은 아닙니다만 이렇게 많이 가공을 한 오트밀은 양을 조절해서 먹기가 힘들다는 단점이 있습니다.

특히 가장 중요한 것은 섭취하는 양으로 한끼에 섭취 오트밀의 양은 30g~40g입니다. 상당이 양이 적다고 생각될수 있지만 오트밀은 수분을 흡수하는 성질이 있어서 두유나 물에 불리면 양이 늘어나기 때문에 쉽게 포만감을 느낄 수 있습니다. 하지만 가루 오트밀이나 액체 오트밀은 권장량을 섭취하는것이 거의 불가능 하며 심지어 일반 우유보다 맛이있기때문에 정량보다 더 많이 섭취할수 있습니다. 이렇듯 먹기 좋게 가공오트밀은 소화흡수가 빨라 쉽게 허기지기 쉬우며, 정량보다 더 섭취하게되기 때문에 다이어트에는 전혀 도움이 되지 않습니다.

통 오트밀이나 스틸컷 오트밀은 GI 지수가 낮은 반면 가공된 가루, 액체로 된 오트밀은 백미와 GI 지수가 차이가 나지 않습니다. 백미 GI 90가루오트 GI 79 로 백미와 가루 오트의 GI 지수는 차이가 크게 나지 않는걸 알수 있습니다. 더 흡수가 빠른형태인 액체오트는 가루 오트에 비해서 수분을 많이 함량하고 있기에 가루형태의 오트보다는 조금 나을수 있지만 그럼에도 당분이 아예 없는 오트 밀크의 경우 GI 67 로 우유의 세배에 가까우며 당분이 약간 들어가 있는 오트 밀크의 경우 200ml의 GI 지수는 105로 쌀밥 한공기보다 높은 GI를 가지고 있습니다.

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결론

오트 밀크는 유당 불내증이 있는 사람에게는 영양높고 맛까지 좋은 우유 대체식품으로 아주 좋은 선택이 될수 있습니다. 하지만 오트 밀크를 다이어트용 식품으로는 권해드리기는 조금 어렵습니다. 오트밀은 높은 영양소와 곡물중에서도 높은 단백질과 식이섬유를 함유하고 있어 다이어트에 많은 도움이 되지만 이것은 원형에 가장 가깝게 섭취했을때이며 가공을 하면 할수록 흡수가 빨라져 혈당을 높이게 됩니다. 식사대용으로 영양가 높은 식품을 간편하게 그리고 빠르게 섭취하기위해서라면 오트 밀크는 좋은 대안이 될수는 있으나 다이어트용 섭취를 한다면 조금 주의하시는것이 좋습니다.