다이어트중 마라탕 먹어도 될까? 살안찌게 마라탕 먹는 방법

다이어트 중 마라탕 먹어도 될까? 살 안 찌게 마라탕 먹는 방법은 없을까? 궁금해하시는 분들 많을 거라 생각합니다. 
오늘 포스팅은 다이어트할 때 마라탕은 먹으면 안 되는지 최대한 살 안 찌게 먹을 수 있는 방법은 없는지 알아보도록 하겠습니다.

마라탕은 다이어트에 안 좋을까?

마라탕은 중국의 매운 전골요리로 일반적으로 다양한 야채, 고기, 해산물을 매운 육수에 넣고 요리합니다. 다이어트 중에 마라탕을 먹어도 괜찮은지는 주로 구체적인 다이어트 계획과 목표에 달려있습니다.
만약 여러분이 음식 선택에 어느 정도 유연성을 허용하는 식단을 따르고 있다면 마라탕은 적당한 식단에 포함될 수 있습니다. 이것은 채소와 단백질등 다양한 영양소를 제공하여 포만감과 만족스러운 식사가 될 수 있습니다.

하지만 만약 여러분이 특정 음식을 제한하거나 칼로리 섭취를 크게 제한하는 엄격한 식단을 따르고 있다면 마라탕은 최선의 선택이 아닐 수는 있습니다. 육수의 높은 나트륨 함량과 지방이 많은 고기 같은 영양밀도가 높은 재료는 여러분의 일일 칼로리 섭취 목표를 유지하는 것을 어렵게 할 수 있습니다. 전반적으로 식단에 마라탕을 포함해도 괜찮을지 여부를 결정할 때 여러분의 구체적인 식단 요구와 목표를 고려하는 것이 중요합니다. 확실하지 않다면 본인이 개인 PT를 받고 있고 또, 식품 영양학에 대해 잘 알고 있는 트레이너와 상담하는 것이 적합한 방법을 결정하는데 도움이 될 수 있습니다.

'마라탕은 다이어트에 나쁘다'라는 인식이 있는 건 저의 생각으로는(물론 개인적인 견해입니다.) 마라탕 안에 포함되어 있는 재료가 무엇인지에 따라 다르다고 생각합니다. 보통 마라탕을 먹을 때 분모자, 중국당면, 옥수수면, 뉴진면 등등 탄수화물을 포함하고 있는 경우가 많은데 이 부분에서 문제가 생기는 거라고 생각합니다. 마라탕에 들어가는 당면류는 고탄수화물에 속하기 때문입니다.
고탄수화물이 우리 몸에서 체지방에 어떤 영향을 미치는지 먼저 알아보도록 하겠습니다.

고탄수화물이 체지방에 끼치는 영향

여러분이 탄수화물을 섭취할 때, 그것들은 소화 시스템에서 포도당 분자로 분해됩니다. 이 포도당은 여러분의 혈류로 들어가 매일의 활동을 위한 에너지를 제공하기 위해 몸 전체의 세포로 운반됩니다. 하지만, 만약 여러분이 즉각적인 에너지를 위해 몸이 필요로 하는 것보다 더 많은 탄수화물을 섭취한다면 초과된 포도당은 여러분의 간과 근육에 글리코겐으로 저장됩니다. 이 글리코겐은 저장된 형태의 포도당으로 빠르게 다시 전환되어 필요할 때 에너지로 사용될 수 있습니다. 하지만 여러분의 몸은 글리코겐을 저장할 수 있는지에는 한계가 있습니다. 일단 여러분의 간과 근육이 글리코겐으로 가득 차면, 여분의 포도당은 지방 생성이라고 불리는 과정을 통해 지방으로 전환됩니다. 이후 지방은 장기 저장을 위한 지방조직인 [체지방]으로 운반됩니다. 이 지방은 엉덩이, 허벅지, 배 그리고 팔을 포함한 신체의 다양한 부분에 저장됩니다.

탄수화물을 체지방으로 바꾸는 과정은 혈류에서 높은 수준의 포도당에 반응하여 췌장에 의해 분비되는 인슐린 호르몬에 의해 조절되는데 이 인슐린은 에너지를 얻기 위해 세포에 의한 포도당 흡수를 촉진하고 또한 여분의 포도당을 지방으로 전환시키는 것을 자극합니다.
전반적으로, 많은 양의 탄수화물을 섭취하는 것은 신체에서 과도한 포도당을 초래할 수 있으며, 이것은 지방 생성 과정을 통해 체지방으로 전환되는 것입니다. 과도한 탄수화물을 체지방으로 저장되는 것을 피하기 위해서는 규칙적인 신체활동과 건강한 식단을 통해 탄수화물 섭취와 에너지 필요량의 균형을 맞추는 것이 중요합니다.

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분모자 같은 당면이 고탄수화물인 이유?

대체 왜 분모자나 당면이 고탄수화물이지? 양도 별로 되지 않는데?라고 생각하는 분들도 계실 거라 생각합니다.
분모자나 중국당면이 고탄수화물에 속하는 이유는 이것들의 주성분이 전분(탄수화물 중 하나)이기 때문입니다. 분모자는 감자, 고구마, 옥수수 등의 전분이 들어간 식품을 가공하여 만들어지며, 중국당면은 녹말을 추출하여 만든 면입니다.
분모자나 중국당면은 전분의 함량이 높아서 탄수화물 중에서도 고탄수화물 식품으로 분류됩니다. 고탄수화물 식품은 우리 몸에서 급속도로 에너지를 공급해 주는 성질을 가지고 있기 때문에 체중 관리나 혈당 관리를 위한 식이요법을 지키고 있는 사람들은 섭취를 제한하는 편이 좋습니다.

특히 이 면류는 식이섬유가 제거된 단당류에 속합니다. 그렇기 때문에 천천히 흡수되는 것이 아니라 빠르게 소화흡수되며 혈당을 급격하게 올려서 인슐린이 분비되는데 급격하게 올라간 혈당을 낮추기 위해 평소보다 추가로 인슐린이 분비가 됩니다. 이 과정에서 남는 잉여 에너지는 체지방으로 전환되는 것입니다. 게다가 당면이나 분모자 같은 경우 떡과 마찬가지로 많은 양의 전분을 압축시켜 높은 것이므로 분모자 한가닥이 오히려 쌀밥 한 공기와 비슷한 열량을 갖게 됩니다.

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살 안 찌게 마라탕을 먹는 방법은?

중국에서는 [마라탕 국물도 먹을 놈!!]이라는 욕도 있다고 합니다. 중국에서는 마라탕 국물을 절대 먹지 않습니다. 중국 현지에서 마라탕 국물은 정말 먹을 수 없는 이유가 돼지기름을 사용했기 때문에 먹을 수 없지만 한국에서는 사골 베이스로 제공하는 곳이 대부분이어서 국물 섭취는 가능합니다. 하지만 강한 마라의 맛 때문에 높은 염분이 가려져 있기 때문에 가급적 국물은 드시지 않는 편이 좋습니다.

살 안 찌는 마라탕 구성하는 재료

마라탕에 들어가는 재료를 어떻게 구성하느냐에 따라 다르겠지만 떡이나 소시지 이런 탄수화물이나 가공식품보다는 생채소를 선택하는 것이 좋습니다. 특히 청경채, 배추, 숙주와 같은 식이섬유가 풍부한 채소를 고르시는 편이 좋고 버섯종류 또한 식이섬유가 높은 식재료 중 하나입니다.

숙주 : 100g당 20칼로리로 저열량이면서 포만감이 높습니다. 식이섬유와 아연 엽산 칼륨 칼슘등 다양하게 함유되어 있습니다
콩나물 : 100g 당 50칼로리며 단백질과 식이섬유가 함유되어 있어 다이어트에 좋습니다.
청경채 : 100g 당 10칼로리로 베타카로틴 성분이 다량 함유되어 있고 식이섬유가 풍부하여 다이어트 시 문제가 될 수 있는 변비 예방에도 탁월하기 때문에 마라탕에 가득 넣어드셔도 좋습니다.
팽이버섯 : 100g 당 36칼로리이며 비타민 B1이 들어이 써 탄수화물 대사에 필요한 보조효소로 포도당을 분해하여 다이어트에 도움을 줍니다. 특히나 단백질, 키토산, 아연, 식이섬유로 이루어져 있어 뱃살을 제거하는데 효과적이라고 합니다.
알배추 : 알배추는 90퍼센트가 수분으로 이루어져 있으며 100g 당 12칼로리로 잎채소답게 섬유질이 풍부하며 칼륨 비타민C등 다양한 영양성분을 포함하고 있습니다
건두부 : 두부를 압축시켜 만든 건두부(포두부)는 탄수화물 대체제로 최근 인기가 많은 식재료입니다. 100g당 252칼로리이며 정제탄수화물보다 영양적으로 월등히 좋지만 많이 섭취해도 살이 안 찐다고는 하기는 어렵습니다. 식이섬유가 포함되어 있지만 콩은 원형 그대로 섭취하는 게 좋지 두부로 가공하는 과정에서 식이섬유의 일부분이 손실되기 때문에 완벽한 다이어트 식품이라고 하기는 조금 어려운 점이 있습니다. 하지만 적당량 섭취하면 영양 높은 다이어트 식품으로 이만한 식재료가 없기에 양을 적절하게 조절하여 식이섬유를 채워줄 수 있는 이파리 채소와 함께 드시면 좋습니다.
푸주 : 100g 당 160칼로리(건조상태에 따라 160~300칼로리)이며 푸주는 두유를 끓이는 과정에서 생기는 막을 걷어내 건조한 것으로 치즈처럼 농축된 식물성 단백질을 섭취할 수 있습니다. 푸주 또한 포두부와 마찬가지로 양을 조절해서 채소와 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
새송이버섯 : 100g 당 24칼로리로 여타 채소와 마찬가지로 80퍼센트가 수분으로 이루어져 있으며 베타글루칸이 풍부하여 면역력에 도움을 주고 특히나 식이섬유가 풍부하여 배변활동과 식후 상승할 수 있는 혈당을 억제해 줄 수 있습니다.
느타리버섯 : 100g 당 25칼로리이며 폴리사차라이드라는 성분이 함유되어 있어 당뇨병 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 역시나 식이섬유가 풍부하여 식후 혈당상승을 억제하는데 도움을 줍니다
연근 : 100g당 74칼로리이며 위에 좋은 뮤신이 함유되어 있고 높은 식이섬유가 함유되어 혈당상승을 억제하는데 도움을 줍니다.
목이버섯 : 식이섬유의 왕이라고 불릴 정도로 높은 식이섬유를 포함하고 있는 목이버섯은 100g 당 14칼로리로 굉장히 낮은 칼로리이며 특히 철분과 비타민D도 풍부하여 다이어트에 도움을 줄 수 있습니다.
백목이버섯 : 100g당 13칼로리로 칼로리도 낮지만 비타민D와 콜라겐이 함유되어 있어 피부미용에도 좋고 목이버섯과 같이 높은 식이섬유를 포함하고 있습니다.

그리고 푸주나 건두부 같은 식물성 단백질을 적당량 넣어 분모자 같은 고탄수화물 대신 드시는 것도 좋습니다. 그러나 다시 한번 말씀드리지만 섭취량은 조금 주의를 기울여야 합니다.

또한 다이어트 마라탕에서 고기를 빼시는 분들이 계신데 100g 정도는 추가해서 드셔도 괜찮습니다. 소시지 햄과 같은 첨가물이 들어간 가공육이 좋지 않을 뿐 자연상태의 고기는 적당히 섭취하셔야 건강한 다이어트가 가능합니다.

결론

다이어트 중에 마라탕 드셔도 괜찮습니다. 저 같은 경우 다이어트로 10킬로를 감량 후 2년째 요요 없이 유지하는 중입니다.
저는 과도하게 칼로리 제한을 하지 않았고 식단에서 혈당을 급격히 올리는 당류를 제한하여 지속가능한 식단을 유지하려고 노력하고 있고 앞으로도 노력하려고 합니다. 제가 다이어트를 한창 하고 있을 당시 마라탕을 너무 좋아한 나머지 다이어트에 방해되지 않게 먹을 수 있는 방법은 없을까 고민하다가 지금의 방법을 생각하게 되었습니다.

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이 전에는 분모자와 옥수수면 중국당면을 너무 좋아해서 무조건 추가했었는데 다이어트를 진행하면서 마라탕 먹는 방법을 바꿨더니 다음날 몸무게가 증가하는 일은 없었습니다. 저 같은 경우 살이 찌는 원인이 고지방과 고탄수화물(단당류) 섭취 때문이었는데 특히 떡볶이와 같은
고탄수화물을 먹으면 다음날 무조건 1.5킬로는 늘어있는 경우가 허다했기 때문입니다.(물론 다음날 바로 찌는 것은 아니지만 지나면서 뱃살이 늘어나더군요) 지방 같은 경우는 건강한 동물성 지방섭취로 바꾸고 과도한 탄수화물을 줄이니 확실히 살이 빠지는데 도움이 되었습니다. 대부분의 다이어터 분들, 특히 여성분들은 저처럼 고탄수화물 때문에 살이 찌는 경우가 많을 거라 생각합니다.

다이어트를 하는데 마라탕은 못 참겠는 다이어터 분들은 이 포스팅 내용을 참고하시면 좋을 것 같습니다
[주의!!] 살이 찌지 않는 다니까 과도하게 특히 배부르게 드시면 안 됩니다!! 뭐든지 적당히 양을 조절해 가면서 드시는 게 좋습니다. 섭취량을 극단적으로 줄이는 것도 안 좋지만 채소류라고 양을 배 터지게 드시면 절대 안 됩니다. 섭취량에 주의하시기 바랍니다.