체지방률 감소를 위한 카니보어 식단 짜는법 장점과 단점

체지방률 감소를 위한 카니보어 식단 짜는법 을 알아보겠습니다. 저탄고지를 넘어 다이어트에 금기시 되었던 지방과 단백질만을 섭취하는 식단인 카니보어가 정말 체지방률 감소에 도움이 되는지 장점과 단점을 말씀드리겠습니다.

체지방률 기준

체지방률 은 다이어트를 하기전 나의 비만도를 알아보는데 중요한 부분을 차지 합니다. 다이어트의 성공은 체지방률을 얼마 만큼 줄이느냐에 달려있다고 해도 과언이 아닐수 없습니다. 때문에 근육량은 늘리고 체지방을 빼는것이 다이어트의 목적인데 체지방에 따른 몸의 변화 기준을 확인해보겠습니다

체지방률 기준 남자

남자 정상 체지방률 범위는 10~20% 사이로 중간값인 적정 체지방률은 15%입니다. 그러나 이 수치는 20대 30대 기준으 나이별로 변화가 있기때문에 다를 수 있습니다.

체지방률 기준 여자

여자 정상 체지방률 범위는 18~28% 사이로 중간값인 적정 체지방률은 23~25% 입니다. 앞서 말했듯 이 수치는 20대 30대 기준으로 나이에 따라 적정 체지방률은 다를 수 있습니다.

체지방률 줄여주는 보조제 확인>>

카니보어 와 체지방률

카니보어는 탄수화물은 아예 섭취를 금지하고 동물성 지방과 단백질만을 섭취하는 다이어트 식단입니다. 다이어트에 지방섭취는 매우 중요합니다. 물론 건강에 나쁜 트랜스지방이 아닌 건강한 동물성 지방을 섭취해야합니다.

바로 이 카니보어 식단의 핵심은 동물성 지방을 섭취하여 몸을 케토시스 상태로 진입을 하여 우리의 몸 그리고 모든 장기가 그동안 몸에 가득 쌓여있던 지방을 포도당으로 전환시켜 에너지원으로 사용하기 위함입니다.

2023.04.03 - [다이어트] - 키토제닉 식단과 케톤호르몬 그리고 다이어트에는 어떤 효과가 있을까

키토제닉 식단과 케톤호르몬 그리고 다이어트에는 어떤 효과가 있을까

몸에 들어오는 탄수화물이 극단적으로 줄어들면 우리의 몸은 에너지로 사용할수 있는 탄수화물을 갈망하게 되는데 이때 우리의 몸은 새롭게 들어오는 탄수화물이 아닌 그동에 몸에 축적되어 있던 지방을 사용하게끔 하는 것 입니다.

카니보어 식단 짜는법 1

1. 식사 횟수

카니보어 식단을 할때 식사의 횟수는 개인마다 다릅니다. 카니보어는 높은지방과 단백질이 중점이기에 포만감이 오래가기때문에 1일 3식 보다는 1일 1식을 하거나 2식을 하는 경우가 많습니다. 필자도 간헐적 단식 12시간을 이행하면서 하루에 두끼를 카니보어 식단으로 식사를 합니다.

2. 칼로리 제한

카니보어 식단은 칼로리제한은 의미가 없습니다. 지방과 단백질이기때문에 먹고싶은 만큼 배부르게 섭취합니다. 사실 지방을 많이 섭취하는 식단의 단점은 금방 질려서 많이 섭취하기도 어렵습니다. 탄수화물과 함께 섭취하지 않는 지방은 몸에서 필요한 적당량을 섭취하게 되면 포만감이 들어 양조절 하기 쉽습니다.

3. 고기의 종류

카니보어 식단에 맞는 고기중 가장 좋은 고기는 소와 양 같은 반추동물이 가장 좋습니다. 하지만 한국에서 소와 양고기는 금전적인 부분이 많이 차지하기 때문에 돼지와, 오리, 닭 종류도 충분합니다. 또한 내장부위도 카니보어 식단을 할때 가장 좋은 선택지이기도 합니다. 카니보어 다이어트의 창시자 라고도 할수 있는 조던 피터슨 박사도 내장류를 추천합니다. 또한 계란, 버터는 카니보어 식단에 가장 기본적인 종류이고 새우와 크랩 그리고 생선등 해산물은 카니보어 식단에서 섭취하기 좋은 음식들 입니다.

4. 충분한 소금 섭취

음식을 먹을때 싱겁게 먹는것이 좋다고 많이들 알려져 있는데 카니보어 식단을 하는동안은 소금을 충분히 섭취해주셔야 합니다. 케토시스 상태에 들어가게 되면 인슐린 분비가 줄어들면서 콩팥에서 나트륨을 흡수하지 않아 몸에서 빠져나가게 되는데 카니보어를 하면서 나트륨이 부족하면 두통이나 매스꺼움, 어지러움 등이 나타날 수 있습니다. 때문에 카니보어 식단을 할때 체중의 10~15%의 소금 섭취량을 권장한다고 합니다.

카니보어 식단을 시작한지 1-2주차에는 몸의 대사가 적응하는 기간이어서 기준보다 좀더 넉넉하게 드셔도 좋습니다.

카니보어식단 키토제닉식단 차이>>

카니보어 식단 짜는법 2

1. 먹을수 있는 음식

소고기, 양고기, 돼지고기, 계란, 버터, 오리고기, 닭고기, 내장류, 참치, 소금, 연어, 각종 해산물 등

2. 먹을 수 없는 음식

각종 채소, 곡물, 밀가루, 빵, 콩, 견과류, 버섯, 알코올, 설탕 등

카니보어 식단의 장점과 단점

1. 카니보어 장점

카니보어 식단의 장점은 고지방, 고단백질을 섭취하기 때문에 포만감이 충분하여 양조절이 가능하며 또한 군것질을 하고싶은 욕구가 줄어듭니다. 이 부분은 필자도 경험한 것으로 항상 식사후 간식을 찾았는데 카니보어로 인한 포만감이 충분한지 굳이 간식을 찾지 않았습니다. 또한 체지방률이 줄어드는것을 눈바디로도 확인 할 수 있는데 빼기 힘들었던 뱃살이 빠지는것이 눈에 확실히 보였습니다.

2. 카니보어 단점

카니보어 식단의 단점은 아무래도 제한된 음식을 섭취하기 때문에 부족해질수 있는 섬유질이나 비타민 같은 부분이 있을수 있기때문에 영양제를 섭취해주는 편이 좋습니다. 또한 기저질환으로 심혈관 질환이 있으신 분들은 카니보어 식단을 지속하실때 주의가 필요합니다. 또한 섬유질 부족으로 인해 변비가 생길수 있기때문에 물을 자주 섭취해주시는것이 좋습니다.